Kai kalbame apie senėjimą, norėdami atrodyti jauniau, pasitelkiame pačias įvairiausias gudrybes – nuo plaukų dažymo iki botokso injekcijų ir kremų nuo senėjimo. Tačiau ar yra būdų, kaip iš tikrųjų sulėtinti senėjimą iš vidaus? Laimei, atsakymas yra teigiamas.
Nors tai, kaip greitai senstame, iš dalies lemia mūsų genetika, gyvenimo būdas taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Puiki žinia ta, kad yra daugybė sveikų įpročių, kuriuos galite perimti, pradedant aktyvia fizine veikla ir baigiant liesų baltymų vartojimu.
Naujame tyrime mokslininkai nagrinėjo, kaip trys iš šių įpročių – omega-3 papildų vartojimas, vitamino D papildų vartojimas ir paprasta namuose atliekama mankšta – gali paveikti senėjimą ląstelių lygmeniu.
Kaip buvo atliktas šis tyrimas?
Kad suprastume dabartinį tyrimą, turėtume pradėti nuo ankstesnių tyrimų, kuriuos ši mokslininkų grupė paskelbė dar 2020 m.
Jų tyrimas, pavadintas „DO-HEALTH“, truko trejus metus ir jame dalyvavo daugiau nei 2 000 iš esmės sveikų suaugusiųjų, kurių amžius – 70 metų ir daugiau. Atliekant tyrimą dalyviams atsitiktine tvarka buvo paskirti vitamino D papildai, omega-3 papildai, jėgos pratimai ir šių trijų elementų deriniai.
Tyrimo pradžioje ir kasmet per trejus metus dalyviams buvo atliekami kraujo tyrimai. Iš jų kraujo buvo paimta DNR ir saugoma biobanke, kad mokslininkai galėtų tirti senėjimą ląstelių lygmeniu. Šiuo tikslu mokslininkai naudoja epigenetinius laikrodžius, t. y. įrankius, kurie pagal DNR metilinimo (DNRm) modelius įvertina asmens biologinį amžių.
Epigenetika reiškia, kaip aplinka ir elgesys daro įtaką genų veikimui, įskaitant genų įjungimą ir išjungimą. Epigenetiniai laikrodžiai naudojami gyvenimo trukmei ir mirtingumo rizikai prognozuoti, taip pat matuoti „sveikatos trukmę“ – kiek metų žmogus gali gyventi būdamas sveikas.
Šiam naujesniam tyrimui mokslininkai naudojo „DO-HEALTH“ tyrimo duomenis ir DNR mėginius.
Naujajame tyrime dalyvavo 777 dalyviai, visi jie buvo šveicarai. Apie 59 % dalyvių buvo moterys, o jų amžiaus vidurkis tyrimo pradžioje buvo 75 metai. Ši mažesnė dalyvių grupė šiek tiek skyrėsi nuo didesnės pradinės grupės – trečdalio iš jų vitamino D kiekis kraujyje buvo žemesnis už vidutinį, o visos mažesnės grupės pradinis omega-3 riebalų rūgščių kiekis kraujyje buvo mažesnis nei visos grupės.
Naudodami DNRm mėginius iš tyrimo pradžios ir pabaigos, mokslininkai pasitelkė kelis skirtingus epigenetinius laikrodžius, kad nustatytų, ar kuri nors iš intervencijų ir jų derinių, atrodo, lėtina biologinį senėjimą ląstelių lygmeniu.
Ką nustatė mokslininkai?
Pasak šių mokslininkų, dalyviai, kurie vartojo omega-3 papildus, parodė didžiausią DNRm atsaką. Kitaip tariant, jų ląstelės senėjo ne taip greitai, kaip būtų galima tikėtis atsižvelgiant į jų chronologinį amžių.
Jie taip pat teigia, kad tiems, kurie tyrimą pradėjo nuo mažesnio omega-3 kiekio, pasireiškė didesni epigenetiniai pokyčiai. Tai leidžia manyti, kad omega-3 gali ne tik sulėtinti, bet ir pakeisti senėjimo procesą ląstelių lygmeniu.
Be to, keletas šiame tyrime naudotų epigenetinių laikrodžių patvirtino papildomus pagerėjimus, kai buvo taikomos visos trys intervencinės priemonės – omega-3 ir vitamino D papildai bei paprasta namuose atliekama mankšta.
Vienas iš laikrodžių parodė, kad senėjimo tempas sumažėjo 1 %, o kiti du – kad senėjimas sutrumpėjo maždaug 3-4 mėnesiais.
Kitaip tariant, per trejus tyrimo metus dalyviai, papildę savo gyvenimą omega-3 ir vitaminu D bei sportuodami, prailgino jį trimis ar keturiais mėnesiais.
Kaip tai pritaikoma realiame gyvenime?
Epigenetika vis dar yra pakankamai nauja mokslo sritis, tačiau ji labai įdomi. Nors esame linkę sutelkti dėmesį į išorinius senėjimo padarinius, tai, ką matome išorėje, prasideda viduje.
Atliktame tyrime buvo gauta svarių įrodymų, kad omega-3 papildų vartojimas yra susijęs su ląstelių senėjimu, ir dar daugiau įrodymų dėl omega-3 ir vitamino D papildų bei reguliarių fizinių pratimų derinio.
Ar tai reiškia, kad visi turėtų vartoti šiuos vitaminus ir maistines medžiagas? Nebūtinai.
Tyrimo autoriai teigia, kad jų rezultatai patvirtina individualizuotus metodus, padedančius sulėtinti senėjimą ir padidinti sveikatos trukmę. Kitaip tariant, bendros mitybos rekomendacijos tinka ne visiems.
Nors mums visiems reikia omega-3 ir vitamino D, šių maistinių medžiagų gavimo būdai kiekvienam yra skirtingi. Kai kuriems žmonėms gali nereikėti nei vienų iš minėtų papildų, nes jie su maistu gauna pakankamai omega-3 ir gyvena tokiame klimate, kur gauna pakankamai saulės šviesos, kad jų organizmas pats galėtų pasigaminti vitamino D.
Omega-3 yra riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje, tunuose, sardinėse ir skumbrėse, taip pat riešutuose ir sėklose, pavyzdžiui, graikiniuose riešutuose, ispaninio šalavijo sėklose ir linų sėmenyse.
Vitamino D yra kiaušinių tryniuose, grybuose, vitaminais praturtintame piene ir apelsinų sultyse. Jo taip pat yra lašišoje, todėl omega-3 ir vitamino D galite gauti vienos skanios vakarienės metu.
Kiekvienam žmogui taip pat reikia fizinio aktyvumo, tačiau, kaip ir mitybos atveju, būdai, kaip pasiekti optimalų fizinio aktyvumo lygį, bei ką daryti, priklauso nuo dabartinio fizinio pasirengimo lygio, gyvenimo būdo, fizinių gebėjimų ir pomėgių.
Šio tyrimo dalyviai tris kartus per savaitę po 30 minučių mankštinosi. Jei jums šis tikslas atrodo nepasiekiamas, pradėkite nuo neilgo rytinio pasivaikščiojimo po apylinkes ir toliau sistemingai didinkite fizinio aktyvumo lygį.
Jei nerimaujate, ar patenkinsite savo mitybos poreikius, galite paprašyti šeimos gydytojo paskirti jums kraujo tyrimus ir ištirti maistinių medžiagų kiekį kraujyje. Tuomet paprašykite siuntimo pas dietologą, kuris, atsižvelgęs į kraujo tyrimo rezultatus, padės jums sudaryti tinkamą mitybos strategiją. Gydytojas dietologas taip pat gali padėti nustatyti, ar reikia maisto papildų.
Gyvenimo pokyčiai turėtų vykti palengva
Šis tyrimas rodo, kad omega-3, vitaminas D ir fiziniai pratimai daro įtaką ląstelių senėjimui, užtikrindami tam tikrą apsaugą ir taip sulėtindami senėjimo procesą. Svarbu pažymėti, kad daugelis kitų dalykų gali padėti arba trukdyti jums šiuo požiūriu, nesvarbu, ar tai būtų mėgavimasis rytiniu kavos puodeliu, ar atsikratymas pelėsio jūsų namuose.
Vadovaukitės visapusišku požiūriu į sveikatą ir pasirinkite vieną sritį, nuo kurios pradėsite. Jei norite pradėti nuo šiame tyrime nurodytų maistinių medžiagų, į savo mitybą įtraukite daugiau riebios žuvies, riešutų ir sėklų.
Kadangi fizinis aktyvumas taip pat buvo svarbus, pradėkite daugiau judėti. Jei šiuo metu reguliariai nesportuojate, bėgant dienai pradėkite daryti judėjimo pertraukėles.
Lipkite laiptais, apeikite ratą aplink namą arba padarykite keletą atsispaudimų atsirėmę į stalo kraštą. Pradėkite nuo ko nors nesudėtingo ir palaipsniui visa tai papildykite. Atminkite, kad geriau šiek tiek, nei visiškai nieko, o laikui bėgant viskas sumuojasi ir atneša puikius rezultatus.
