Kad fizinis aktyvumas naudingas sveikatai, abejonių beveik nekyla. Tačiau kokie pratimai geriausiai padeda pasiekti konkrečių rezultatų?
Tai žinant galima sudaryti individualius fizinio aktyvumo planus, geriau pritaikytus kiekvieno žmogaus poreikiams.
Naujame žurnale „BMJ“ paskelbtame tyrime Kinijos mokslininkai nusprendė išanalizuoti skirtingų fizinio aktyvumo rūšių ryšį su kaulų mineraliniu tankiu (KMT) – vienu pagrindinių kaulų stiprumo rodiklių.
Ypatingas dėmesys skirtas apsaugai nuo osteoporozės ir su amžiumi didėjančiam kaulų trapumui.
Tyrėjai išanalizavo 124 anksčiau atliktų tyrimų duomenis, apimančius 18 429 žmones, kurių amžius buvo 40 metų ir daugiau.
Nors jau gerai žinoma, kad fizinis aktyvumas gali padėti stiprinti kaulus, mokslininkai norėjo išsiaiškinti, kokia fizinio aktyvumo rūšis galėtų būti veiksmingiausia ir kiek jo reikia.
„Su amžiumi susijęs kaulų mineralinio tankio mažėjimas yra glaudžiai susijęs su sumažėjusiu kaulų stiprumu ir padidėjusia lūžių rizika.
Struktūruotas fizinis aktyvumas yra lengvai prieinama ir ekonomiškai efektyvi farmakoterapiją papildanti priemonė, teikianti tiek tikslinę naudą skeletui, tiek platesnę sisteminę naudą“, – paskelbtame moksliniame darbe rašo tyrėjai.
Kuris fizinis aktyvumas kaulams naudingiausias?
Mokslininkai duomenis suskirstė pagal skirtingas fizinio aktyvumo rūšis, tarp kurių buvo jėgos treniruotės, joga ir vaikščiojimas. Jie taip pat apskaičiavo fizinio aktyvumo „dozes“, naudodami vadinamąsias metabolinio ekvivalento (MET) minutes per savaitę. Paprastai tariant, šis rodiklis padeda įvertinti fizinio aktyvumo intensyvumą ir energijos sąnaudas.
Rezultatai parodė, kad vertinant kaulų stiprinimą geriausiai pasirodė spartus ėjimas arba bėgiojimas. Aerobinių ir jėgos treniruočių derinys taip pat davė gerų rezultatų, tačiau poveikis buvo pastebėtas mažesniame skaičiuje skeleto sričių.
Nors nustatytas poveikis nebuvo labai didelis, jis gali būti pakankamai reikšmingas siekiant apsisaugoti nuo su amžiumi susijusio kaulų silpnėjimo.
Kalbant apie fizinio aktyvumo trukmę ir intensyvumą, tyrėjai nustatė, kad poveikis tampa pastebimas pasiekus maždaug 600 MET minučių per savaitę. Tai atitinka maždaug 2–3 valandas spartaus ėjimo arba bėgiojimo per savaitę.
„Nustatėme, kad struktūruotas fizinis aktyvumas buvo susijęs su nedideliu, tačiau kliniškai reikšmingu su amžiumi susijusio KMT mažėjimo sušvelninimu juosmeninėje stuburo dalyje, šlaunikaulio kaklelyje ir visame klube“, – rašo tyrėjai.
Aerobinių pratimų deriniai ir kūno bei proto praktikos taip pat buvo siejami su mažesne kaulų lūžių rizika, tačiau šiuo atveju rezultatai nebuvo tokie aiškūs. Apibendrinti 124 skirtingų tyrimų informaciją nėra paprasta, nes jų metodai ir tiriamųjų grupės skiriasi.
Fizinio aktyvumo nauda taip pat skyrėsi tarp atskirų žmonių grupių. Tai dar kartą parodo, kad tiek fizinis aktyvumas, tiek įvairios sveikatos būklės kiekvieną žmogų gali paveikti nevienodai.
„Taip pat pastebėjome didelį fizinio aktyvumo poveikio nevienodumą skirtinguose dalyvių pogrupiuose.
Fizinis aktyvumas turėjo ryškesnį poveikį KMT vidutinio amžiaus asmenims ir tiems, kurių KMI buvo normalus, o vyresnio amžiaus žmonių ir antsvorio ar nutukimo turinčių asmenų atsakas buvo silpnesnis“, – rašo mokslininkai.
Kodėl kaulų stiprinimas ypač svarbus vyresniame amžiuje?
Vienas spartaus ėjimo ar bėgiojimo privalumų – šios fizinio aktyvumo rūšys yra palyginti lengvai prieinamos. Joms nereikia specialios įrangos, sporto klubo abonemento ar ypatingų įgūdžių bei trenerio pagalbos, kurios gali prireikti, pavyzdžiui, atliekant pratimus su svoriais ar užsiimant joga.
Osteoporoze visame pasaulyje serga milijonai žmonių, o ši liga dažnai gali lemti kaulų lūžius. Kartais būtent lūžis tampa pirmuoju ženklu, kad žmogus serga osteoporoze.
Tokie lūžiai gali sukelti papildomų sveikatos problemų ir net padidinti priešlaikinės mirties riziką. Vyresniame amžiuje kaulai gyja lėčiau, todėl gali prireikti ilgiau gydytis ligoninėje ir daugiau laiko praleisti nejudant. Visa tai gali neigiamai paveikti bendrą žmogaus sveikatą.
Tyrimo autoriai daro išvadą, kad dalies tokių traumų ir ankstyvų mirčių būtų galima išvengti pasitelkus fizinį aktyvumą. Vis dėlto ryšiui patvirtinti reikės daugiau tyrimų, kuriuose būtų taikomi nuoseklesni vertinimo kriterijai.
„Atsižvelgiant į bendrą žemą arba vidutinį pasitikėjimą keliais įverčiais, šie rezultatai suteikia atsargų pagrindą į kaulų sveikatos gaires įtraukti konkrečiai fizinio aktyvumo dozei ir jo rūšiai pritaikytas fizinio aktyvumo rekomendacijas“, – rašo mokslininkai.
Tyrimo rezultatai rodo, kad kaulų sveikatai nebūtinai reikia sudėtingų treniruočių ar specialios įrangos. Reguliarus spartus ėjimas ar bėgiojimas gali tapti paprastu būdu padėti išsaugoti kaulų stiprumą senstant. Vis dėlto mokslininkai pabrėžia, kad fizinio aktyvumo poveikis skirtingiems žmonėms gali skirtis, todėl renkantis tinkamiausią krūvį svarbu atsižvelgti į amžių, fizinę būklę ir bendrą sveikatą.
