Kasdien nueinant nuo 9 000 iki 10 000 žingsnių, mirties rizika sumažėja daugiau nei trečdaliu, o rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis – bent 20 procentų.
Tačiau, kaip nustatė mokslininkai, atlikę tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau nei 72 000 žmonių, net ir mažesnis žingsnių skaičius buvo naudingas.
Bet kokia fizinė veikla yra skatintina
„Bet kokia veikla yra gera veikla. Nustatėme, kad kuo daugiau žingsnių per dieną nueinate, tuo mažesnė mirtingumo ir širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
10 000 žingsnių riba yra puikus tikslas, kurį galima pasiekti, tačiau net jei nepavyksta to padaryti, bet kokia veikla, kuria padidinsite kasdien nueinamų žingsnių skaičių, gali labai pagerinti jūsų sveikatą ir sumažinti ligų riziką“, – sako Sidnėjaus universiteto Australijoje epidemiologas Matthew Ahmadi, vienas iš tyrimo autorių.
Ashley Goodwin, Feinsteino medicinos tyrimų instituto Manhassete (Niujorkas) fizinių pratimų mokslininkė, sako, kad šis tyrimas iš tiesų paremtas jau žinomais įrodymais apie tai, kaip vaikščiojimas gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką bei mirtingumą.
A. Goodwin pastebėjo, kad ypač įdomu, jog nauda taip mažai skyrėsi tarp tų, kurie kasdien ilgai sėdėjo, ir tų, kurie sėdėjo mažiau.
„Tai tikrai puiku, nes tai rodo, kad paprasčiausiai vaikščiojimas šiek tiek daugiau nei įprastai gali būti naudingas sveikatai, nesvarbu, nuo ko pradedate“, – teigė Goodwin.
Ankstesni tyrimai parodė, kad didesnis žingsnių skaičius yra susijęs su geresne širdies sveikata ir ilgesniu gyvenimu, o atskiri tyrimai parodė, kad dėl ilgesnio sėdėjimo didėja širdies ir kraujagyslių ligų bei mirties rizika.
Tačiau šiame tyrime ankstesni tyrimai buvo sujungti, siekiant išsiaiškinti, ar papildomi kasdieniai žingsniai gali kompensuoti sėdimos veiklos keliamą riziką net tiems, kurie didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami.
Ahmadi komanda pasirinko 10,5 valandos per dieną kaip ribą, nuo kurios galima laikyti, kad sėdima veikla yra labai sėsli, nes, jų duomenimis, rizika sėdint daugiau valandų per dieną pradeda eksponentiškai didėti.
Jie palygino širdies ir kraujagyslių ligų ir mirtingumo riziką, kylančią dėl skirtingo dienos žingsnių skaičiaus, su rizika, kylančia dėl 2 200 žingsnių per dieną, t. y. maksimalaus dienos žingsnių skaičiaus, kurį gali nueiti 5 proc. tiriamosios populiacijos.
Kiekvienas papildomas žingsnis padeda
Rezultatai rodo, kad tiek ypač ilgai, tiek ir trumpiau sėdimą darbą dirbantys žmonės statistiškai panašiai sumažino riziką dėl padidėjusio žingsnių skaičiaus.
Tačiau rezultatai taip pat atskleidė „dozės“ ir atsako ryšį, t. y. kuo daugiau žingsnių per dieną žmonės nueidavo, tuo labiau mažėjo jų rizika susirgti širdies ligomis ar mirti, iki maždaug 9 000-9 700 žingsnių per dieną labai sėsliems žmonėms.
Iš tiesų, tyrime dalyvavę labai mažai judrūs žmonės pradėjo jausti naudą širdžiai jau nuo 4 300 žingsnių per dieną, kai jų širdies ligų rizika sumažėjo 10 proc. Padvigubinus žingsnių skaičių iki 9 700 žingsnių per dieną, nauda padvigubėjo.
Panašiai ir labai mažai judrūs žmonės pradėjo pastebėti 20 proc. mažesnę mirties riziką nuo 4 100 žingsnių per dieną.
Padidėjus žingsnių skaičiui iki 9 000 žingsnių per dieną, ši nauda vėlgi padidėjo beveik dvigubai – iki 39 proc.
Maždaug nuo 6 000 žingsnių per dieną labai mažai judrūs žmonės sulaukė tokios pačios naudos kaip ir aktyvesni žmonės.
Vidutinis amerikietis per dieną nueina apie 4 000 žingsnių, sako Niujorko Montefiore medicinos centro kardiologas Mario Garcia, todėl yra daug galimybių tobulėti.
„Ypač dabar, po pandemijos, kai daugiau dirbame nuotoliniu būdu ir daugiau laiko praleidžiame namie, svarbu nepamiršti, kiek laiko nesame fiziškai aktyvūs, ir stengtis tai kompensuoti kažkuo paprastu – vaikščiojimu“, – sako M. Garcia.
Jis atkreipė dėmesį, kad tyrime didžiausią naudą gavo vyresni nei 60 metų asmenys, tikriausiai todėl, kad senstant žmonės linkę labai greitai prarasti fizinę formą.
Patarimai, kaip padidinti kasdienį žingsnių skaičių
Ahmadi sako, kad pagrindinė tyrimo išvada yra ta, jog žmonės, kurie negali sumažinti sėdimo darbo laiko, vis tiek gali gauti naudos, jei padidins kasdienį žingsnių skaičių.
„Kadangi pastaruoju metu tarp gyventojų padaugėjo dėvimų prietaisų, dabar daug lengviau stebėti kasdienį žingsnių skaičių“, – sako Ahmadi.
Tačiau nebūtina per parą nueiti nuo 2 000 žingsnių iki 10 000, sako Goodwin. Tiesą sakant, ji atlieka tyrimą, kurio dalyviai skatinami padidinti savo vidutinį dienos žingsnių skaičių vos 1 000 žingsnių per dieną.
Būtent tiek papildomų kasdienių žingsnių, kaip nustatyta 2020 m. sisteminėje 17 tyrimų apžvalgoje, per ateinančius 4-6 metus sumažintų širdies ligų ir mirties nuo bet kokios priežasties riziką.
Tiems, kurie nemėgsta vaikščioti, Goodwin siūlo kitus būdus, kaip kasdien nueiti papildomus žingsnius.
„Geriausia fizinė veikla, kurią galite atlikti, yra ta, kurią jūs atliksite“, – sako ji.
Tai gali būti kitokio pobūdžio veikla arba papildomų žingsnių žengimas per dieną, pavyzdžiui, stovėjimo aikštelėje pasistatyti automobilį toliau, kilti laiptais, o ne liftu, arba išlipti iš viešojo transporto viena ar dviem stotelėmis anksčiau ir likusią kelio dalį nueiti pėsčiomis.
Goodwin pabrėžė, kad bent jau 1 000 papildomų žingsnių per dieną – tai tik apie 10 minučių ėjimo, o tai įeina į beveik bet kurio judraus žmogaus dienotvarkę.
Kitas būdas padidinti žingsnių skaičių – susitelkti į savaitės, o ne dienos skaičiavimą.
Evanas Brittain, Vanderbilto universiteto Medicinos centro kardiologas, daugelį metų tyrinėjęs kasdienių žingsnių naudą, sako, kad kiti to paties tyrimo populiacijos duomenys rodo, „jog „savaitgalio kariai“ iš esmės yra tokie patys, kaip ir žmonės, kurie reguliariai aktyviai sportuoja“, kalbant apie jų gaunamą naudą.
Jis priduria, kad svarbiausia yra nuoseklumas, ypač po to, kai nebenaudojami stebėjimo prietaisai, nes žmonės, žinodami, kad yra stebimi, iš pradžių dažnai pakeičia savo elgesį.
Kito, neskelbto tyrimo, kurio metu kelerius metus buvo stebimas žmonių aktyvumas, duomenys parodė, kad tik maždaug pusė žmonių, kurie iš pradžių buvo „savaitgalio kariai“, vėlesnėmis savaitėmis išlaikė aukštesnį savaitgalio aktyvumo lygį.
E. Brittain taip pat skeptiškai vertina tai, kad šis tyrimas išsprendžia diskusiją dėl to, ar žingsnių skaičiaus didinimas gali kompensuoti sėdimą elgseną, atsižvelgiant į duomenų trūkumus.
„Mintis, kad trijų-septynių dienų stebėsena atspindi tipišką jūsų elgesį per savaites, mėnesius ar metus, yra tikrai sunkiai ekstrapoliuojama.
Tai gali būti tiesa kai kuriems žmonėms, bet vargu ar tai gali būti tiesa visiems“, – sako Brittain.
Kaip buvo atliktas tyrimas?
Tyrėjai daugiau nei 100 000 suaugusiųjų, dalyvavusių dideliame Jungtinėje Karalystėje atliekamame tyrime, davė labai tikslų akselerometrą (iš esmės tikslesnį žingsniamatį), kurį jie turėjo nešioti ant riešo 24 valandas per parą vieną savaitę.
Tuomet jie išanalizavo 72 174 dalyvių, kurie nešiojo prietaisą bent 3 dienas, įskaitant savaitgalį, ne mažiau kaip 16 valandų per parą – įskaitant ir miegą – duomenis.
Dalyviai buvo vidutiniškai 61 metų amžiaus, o tyrėjai vidutiniškai septynerius metus stebėjo jų širdies ir kraujagyslių ligų bei mirties pasekmes.
Jie pakoregavo savo analizę, atsižvelgdami į dalyvių skirtumus, įskaitant amžių, lytį, etninę kilmę, išsilavinimą, rūkymo statusą, alkoholio vartojimą, vaisių ir daržovių porcijas per dieną, širdies ir kraujagyslių ligų ar vėžio istoriją šeimoje, miego valandas per naktį ir insulino (dėl diabeto) ar vaistų nuo aukšto cholesterolio ar aukšto kraujospūdžio vartojimą.
„Kartais nežinome, ar daugiau fiziškai aktyvaus žmogaus rezultatai geresni dėl to, kad jis daugiau fiziškai aktyvus, ar dėl to, kad jis mažiau serga diabetu, turi didelį cholesterolio kiekį kraujyje, aukštą kraujospūdį ar kitus rizikos veiksnius, didinančius širdies ir kraujagyslių ligų riziką“, – sako M. Garcia.
Tačiau šiame tyrime į šiuos kintamuosius buvo atsižvelgta, sako jis.
Ahmadi pripažįsta, kad tyrėjai negalėjo atsižvelgti į tai, ar žmonės po daugelio metų iš esmės pakeitė savo aktyvumo lygį. Tačiau jie išnagrinėjo nedidelės grupės tyrimo dalyvių, kurie po dvejų-ketverių metų vėl dėvėjo žingsnių matuoklius, duomenis, ir jų aktyvumo lygis išliko toks pat.
Tai nereiškia, kad visų žmonių aktyvumo lygis laikui bėgant išliko pastovus, sako Brittain, tačiau, nepaisant šio apribojimo, jis sutinka su Ahmadi dėl svarbiausios tyrimo minties.
„Pagrindinė visų šių [tyrimų] išvada yra ta, kad daugiau yra geriau, o apatinė naudos riba tikriausiai yra mažesnė, nei dauguma žmonių tikisi“, – sako Brittainas.
Galiausiai jis taip pat pridūrė, jog visa tai, jo manymu, „suteikia daugiau jėgų“.
