Kai jaučiamės prislėgti ar pavargę, dažnai instinktyviai renkamės saldumynus ar kitus kaloringus užkandžius, tikėdamiesi bent trumpam pagerinti nuotaiką. Tačiau vis daugiau mokslinių tyrimų rodo, kad tam tikri maisto produktai gali turėti kur kas palankesnį poveikį mūsų nuotaikai. Juose esančios maistinės medžiagos dalyvauja neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas, dopaminas ir GABA, veikloje, todėl gali prisidėti prie geresnės emocinės būsenos.
Nors mitybos ir psichinės sveikatos ryšys vis dar aktyviai tiriamas, specialistai sutaria, kad subalansuota mityba kartu su kokybišku miegu, fiziniu aktyvumu ir streso valdymu gali tapti svarbia geros nuotaikos ir bendros savijautos dalimi.
1. Riebi žuvis
Riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša ir ilgapelekis tunas, yra gausi dviejų rūšių omega-3 riebalų rūgščių – dokozaheksaeno rūgšties (DHA) ir eikozapentaeno rūgšties (EPA) – kurios, kaip nurodyta 2022 m. tyrimų apžvalgoje, yra susijusios su mažesniu depresijos lygiu.
Jau seniai teigiama, kad žuvis yra „maistas smegenims“, ir tai patvirtina vis daugiau mokslinių tyrimų. Jie rodo, kad reguliarus žuvies vartojimas gali padėti išsaugoti smegenų funkciją senstant ir pagerinti atmintį. Manoma, kad šį poveikį daugiausia lemia ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštys, kurios padeda užtikrinti efektyvų nervinių ląstelių tarpusavio ryšį ir gali prisidėti prie geresnės nuotaikos.
Vienoje 2018 m. klinikinių tyrimų apžvalgoje nurodyta, kad omega-3 riebalų rūgščių, esančių žuvų taukuose, vartojimas gali sumažinti depresijos simptomų intensyvumą.
Suaugusieji turėtų kasdien suvartoti ne mažiau kaip 250–500 mg EPA ir DHA kartu.
Atsižvelgiant į tai, kad 100 g virtos lašišos yra 1 841 mg EPA ir DHA, šios žuvies, taip pat tuno ar silkės, valgymas keletą kartų per savaitę yra puikus būdas gauti šių reikalingų riebalų rūgščių.
2. Fermentuoti maisto produktai
Fermentuoti maisto produktai gali pagerinti žarnyno sveikatą ir nuotaiką. Sveiki pavyzdžiai:
- kimči
- jogurtas
- kefyras
- kombuča
- rauginti kopūstai
Fermentacijos metu susidaro probiotikai. Šie gyvi mikroorganizmai skatina naudingų bakterijų augimą žarnyne. Fermentuotuose maisto produktuose aptinkami mikroorganizmai, tokie kaip Lactobacillus ir Bifidobacterium rūšys, gali daryti įtaką smegenų sveikatai tiesioginiais ir netiesioginiais būdais, taip pat gali padidinti serotonino lygį.
Žarnyno mikrobiomas daro įtaką smegenų sveikatai. Tyrimai rodo ryšį tarp naudingų žarnyno bakterijų ir mažesnės depresijos tikimybės. Vis dėlto reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima suprasti, kaip probiotikai gali paveikti nuotaiką.
3. Uogos
Dažnesnis vaisių ir daržovių vartojimas siejamas su mažesne depresijos rizika.
Nors šis mechanizmas nėra aiškus, antioksidantų turtinga mityba gali padėti kontroliuoti uždegimą, susijusį su depresija ir kitais nuotaikos sutrikimais.
Uogose gausu įvairių antioksidantų ir fenolinių junginių, kurie atlieka svarbų vaidmenį kovojant su oksidaciniu stresu. Jose ypač daug antocianinų – pigmentų, suteikiančių tam tikroms uogoms violetinę-mėlyną spalvą.
Mėlynės ne tik yra puikus šių junginių šaltinis, bet ir, kai kurių tyrimų duomenimis, gali prisidėti prie geresnės nuotaikos, greitesnio sprendimų priėmimo bei pažintinių funkcijų palaikymo.
Avietėse taip pat gausu antocianinų, kitų polifenolių ir maistinių skaidulų. Jos yra vienas geriausių natūralių skaidulų šaltinių tarp uogų, todėl gali prisidėti prie sveikesnio žarnyno mikrobiomo, kuris siejamas su geresne emocine savijauta.
Vienas 2023 m. tyrimas parodė, kad mityba, kurioje gausu antocianinų, buvo susijusi su geresniais depresijos simptomų rodikliais suaugusiems, turintiems ir neturintiems sunkios depresijos sutrikimą.
Jei negalite rasti šviežių uogų, pabandykite įsigyti šaldytų uogų – jos suteiks panašią naudą sveikatai.
4. Bananai
Bananai yra gausūs vitamino B6, kuris padeda gaminti gerą savijautą užtikrinančius neurotransmiterius, pavyzdžiui, dopaminą ir serotoniną.
Vienas prinokęs bananas (115 g) suteikia 18 g cukraus ir 5,3 g maistinių skaidulų.
Kai cukrus vartojamas kartu su ląsteliena, jis į kraują patenka lėtai, todėl palaikomas stabilus cukraus kiekis kraujyje ir geriau kontroliuojama nuotaika. Per žemas cukraus kiekis kraujyje gali sukelti dirglumą ir nuotaikos svyravimus.
Vartojant bananus kartu su sveikais baltymais ar riebalais, taip pat galima sulėtinti cukraus įsisavinimą ir stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje. Pavyzdžiui, bananus galima valgyti su žemės riešutų sviestu arba įtraukti bananą į subalansuotus pusryčius.
Bananai yra puikus prebiotikų šaltinis, ypač kai jie dar šiek tiek neprinokę ir ant žievelės matosi šiek tiek žalios spalvos. Dalis juose esančių skaidulų yra atsparusis krakmolas – skaidulų rūšis, kuri yra ypač naudinga gerosioms žarnyno bakterijoms.
Prebiotikai, kurie yra ląstelienos rūšis, maitina naudingąsias bakterijas jūsų žarnyne. Stiprus žarnyno mikrobiomas siejamas su mažesniais nuotaikos sutrikimais.
5. Riešutai ir sėklos
Riešutuose ir sėklose gausu augalinių baltymų, sveikų riebalų ir maistinių skaidulų.
Jie yra triptofano šaltinis – tai amino rūgštis, atsakinga už nuotaiką gerinančio serotonino gamybą. Puikūs pasirinkimai yra migdolai, anakardžių riešutai, graikiniai riešutai, moliūgų, sezamo ir saulėgrąžų sėklos.
Riešutai ir sėklos yra MIND ir Viduržemio jūros regiono mitybos sudedamosios dalys, kurios gali prisidėti prie smegenų sveikatos. Abiejose mitybose skatinama vartoti šviežius, kuo mažiau apdorotus maisto produktus ir riboti itin perdirbtų produktų vartojimą.
10 metų trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 15 980 žmonių, sieja Viduržemio jūros regiono mitybą su 23 procentais mažesne depresijos rizika.
Graikiniai riešutai išsiskiria tuo, kad juose gausu omega-3 riebalų rūgščių, vitamino E, folio rūgšties, melatonino ir antioksidacinių polifenolių. Kai kurie tyrimai rodo, kad reguliarus jų vartojimas gali būti siejamas su geresne nuotaika ir mažesne depresijos rizika.
Tam tikri riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, braziliški riešutai, migdolai ir kedro riešutai, yra geri cinko ir seleno šaltiniai, kurie svarbūs smegenų veiklai. Sėklose taip pat gausu magnio – mineralo, padedančio palaikyti normalią nervų sistemos veiklą. Cinko ar seleno trūkumas siejamas su didesne depresijos tikimybe, nors reikia atlikti daugiau tyrimų.
6. Avižos
Avižos yra puikus ląstelienos šaltinis – 100 g avižinių dribsnių porcijoje yra 10 g maistinės ląstelienos.
2019 m. tyrimas, kuriame dalyvavo moterys po menopauzės, rodo, kad didesnis maistinių skaidulų suvartojimas yra susijęs su geresne psichine sveikata, įskaitant depresijos simptomus.
Avižos taip pat yra puikus geležies šaltinis – 100 g avižų užtikrina 54 procentus paros normos vyresniems nei 51 metai asmenims.
Geležies stokos anemija, viena iš dažniausių maistinių medžiagų trūkumo formų, pasireiškia tokiais simptomais:
- nuovargis
- vangumas
- nuotaikos sutrikimai
2020 m. tyrimai rodo, kad vyresnio amžiaus žmonės gali jausti labiau prislėgtą nuotaiką, jei jiems taip pat trūksta geležies, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.
7. Tamsusis šokoladas
Tamsusis šokoladas gali pagerinti nuotaiką, nes skatina gausų gerą savijautą užtikrinančių ir sveikatą stiprinančių junginių išsiskyrimą, tarp kurių:
- Polifenoliai
- Flavonoidai
- Vitaminai
- Mineralai
- oleino rūgštis
Jei renkatės šokoladą, geriausia valgyti tamsųjį, kuriame yra ne mažiau kaip 70–85 proc. kakavos ir mažiau pridėtinio cukraus. Jame gausu flavanolių bei kitų biologiškai aktyvių junginių, kurie siejami su teigiamu poveikiu nuotaikai ir pažinimo funkcijoms.
Be to, didelį kakavos kiekį turintis tamsusis šokoladas gali veikti kaip prebiotikas – palaikyti naudingųjų žarnyno bakterijų veiklą, o tai per žarnyno ir smegenų ryšį gali prisidėti prie geresnės emocinės savijautos. Vis dėlto dėl didelio kaloringumo rekomenduojama apsiriboti 1–2 nedideliais gabalėliais per dieną.
8. Pupelės ir ankštinės daržovės
Pupelės ir lęšiai turi daug ląstelienos, yra augalinių baltymų šaltinis ir puikus B grupės vitaminų šaltinis.
B grupės vitaminai padeda gerinti nuotaiką, didindami svarbių nuotaiką reguliuojančių neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas, dopaminas ir GABA, kiekį.
Šie vitaminai taip pat atlieka svarbų vaidmenį nervinių signalų perdavimo procesuose, užtikrindami sklandų smegenų ir nervų sistemos tarpusavio ryšį.
Pupelės ir kitos ankštinės daržovės taip pat yra geras cinko, magnio ir neheminės geležies šaltinis. Šios maistinės medžiagos gali padėti palaikyti energijos lygį, mažinti nuovargį ir prisidėti prie geresnės emocinės savijautos.
Mažas šių B grupės vitaminų kiekis — ypač B12, B6 ir folato (B9) — siejamas su nuotaikos sutrikimais, pavyzdžiui, depresija.
9. Kava
Kavoje esantis kofeinas neleidžia natūraliai susidarančiam junginiui, vadinamam adenozinu, prisijungti prie smegenų receptorių, kurie skatina nuovargį, taip padidindamas budrumą ir dėmesingumą.
Kava taip pat skatina nuotaiką gerinančių neurotransmiterių, tokių kaip dopaminas ir gama-aminobutyro rūgštis (GABA), išsiskyrimą. Manoma, kad teigiamą poveikį nuotaikai lemia ne vien kofeinas – prie jo gali prisidėti ir kiti kavos junginiai, pavyzdžiui, aminorūgštis L-teaninas bei chlorogeno rūgštys.
2019 m. atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 70 suaugusiųjų, parodė, kad tiek kofeino turinti, tiek be kofeino kava gali reikšmingai pagerinti nuotaiką, tačiau kofeino turinti kava nuotaiką pagerina labiau.
Tyrimai rodo, kad teigiamas poveikis gali būti pastebimas suvartojant apie 100 mg kofeino per dieną – maždaug tiek jo yra viename 240 ml puodelyje plikytos kavos. Vis dėlto reikia atlikti daugiau tyrimų.
10. Špinatai, brokoliai, Briuselio kopūstai
Folatas – šiuose žalumynuose esantis B grupės vitaminas – padeda organizmui gaminti neurotransmiterius serotoniną, norepinefriną ir dopaminą, kurie visi yra glaudžiai susiję su psichine sveikata.
Be to, apie 90 % organizmo serotonino susidaro žarnyne, o tam įtakos turi mitybos veiksniai, tokie kaip ląsteliena. Iš tiesų, didelis daržovių suvartojimas (>8 porcijų per dieną) siejamas su geresne nuotaika, mažesniu neigiamų emocijų kiekiu ir didesniu gerovės jausmu.
Ar yra maisto produktų, kurių reikėtų vengti?
Dėl ryšio tarp žarnyno sveikatos ir smegenų veiklos maisto produktai, kurie sutrikdo žarnyno bakterijų pusiausvyrą, gali turėti įtakos mūsų nuotaikai. Patartina vengti tokių perdirbtų maisto produktų kaip:
- Sūdyti mėsos gaminiai
- Gaivieji gėrimai
- Bandelės ir pyragaičiai
- Perdirbta žuvis arba vištienos kepsneliai
- Greitai paruošiamos makaronų sriubos
Sąmoningas valgymas – svarbu ne tik tai, ką valgote, bet ir kaip
Geresnei nuotaikai svarbu ne tik tai, kokius produktus renkatės, bet ir kaip juos valgote. Pasistenkite skirti laiko ramiam valgymui, mėgaukitės maistu neskubėdami ir, jei įmanoma, dalinkitės juo su šeima ar draugais. Tokios akimirkos gali suteikti ne mažiau džiaugsmo nei pats maistas.
Jei norisi saldumynų, nebūtina jų visiškai atsisakyti. Vietoje to rinkitės saikingas porcijas ir derinkite jas su maistingais produktais, pavyzdžiui, šviežiomis uogomis ar riešutais. Toks požiūris padeda ne tik labiau mėgautis maistu, bet ir palaikyti stabilesnį energijos lygį.
Tačiau verta prisiminti, kad gera nuotaika priklauso ne vien nuo mitybos. Reguliarus fizinis aktyvumas, kokybiškas miegas, bendravimas su artimaisiais, laikas gamtoje ar mėgstama veikla taip pat gali skatinti dopamino ir kitų gerą savijautą palaikančių neuromediatorių veiklą.
Sveika mityba yra svarbi bendros gerovės dalis, tačiau geriausių rezultatų ji padeda pasiekti kartu su kitais sveikos gyvensenos įpročiais.
