Optimizuojate maisto papildų vartojimo režimą, kad pasiektumėte maksimalų poveikį, ir svarstote, kada geriausia vartoti magnį? Teisingas klausimas. Šio elemento yra įvairių rūšių, skirtų skirtingiems tikslams, todėl turėtumėte jį vartoti jums tinkamu būdu.
Senesniais duomenimis, išsivysčiusiose šalyse ribinio magnio trūkumo paplitimas siekia 15-20 % gyventojų. Tai patvirtina naujesnius duomenis, rodančius, kad apie 10-30 % tam tikros populiacijos gyventojų turi subklinikinį magnio trūkumą.
Todėl, jei pasirūpinsite, kad jo gautumėte, tai gali reikšti geresnį miegą, virškinimą, mažesnį skausmą, geresnį susikaupimą ir (arba) kitus teigiamus pokyčius, priklausomai nuo jūsų organizmo poreikių.
Kada geriausia vartoti magnį?
Tai gali priklausyti nuo skirtingų veiksnių. Nebūtinai turite vartoti magnį tiksliai nustatytu paros metu, kad jis būtų naudingas, tačiau reguliarus vartojimas tuo pačiu metu gali padėti pastebėti rezultatus.
„Geriausias laikas vartoti magnį yra tada, kai prisiminsite, ir tuomet kasdien jį vartoti nuosekliai“, – teigia gydytoja Keri Gans, knygos „The Small Change Diet“ autorė.
Gydytoja dietologė Marie Ruggles taip pat pataria, kad tuomet, „jei negaunate norimų rezultatų, pabandykite eksperimentuoti ir vartoti preparatą skirtingu paros metu, padalykite dozes iš ryto ir vakaro arba pasikonsultuokite su maisto papildų specialistu dėl geriausios dozės jūsų situacijai“.
Magnio rūšys
Žinoma, yra daug skirtingų magnio rūšių ir kiekviena jų šiek tiek skiriasi. Todėl pateikiame dažniausiai pasitaikančias, su kuriomis greičiausiai susidursite.
- Magnio oksidas: Labiausiai paplitęs papildų tipas. Tai neorganinė magnio druska, susidaranti iš magnio ir deguonies jonų, ir ji vartojama įvairioms sveikatos problemoms, įskaitant galvos skausmus ir vidurių užkietėjimą, gydyti. Kai kurie žmonės jį vartoja vakare su maistu, kad atsibudę ryte galėtų lengviau išsituštinti.
- Magnio hidroksidas: Ši forma naudojama retkarčiais užkietėjus viduriams, taip pat rūgšties refliuksui gydyti. Paprastai žmonės jį vartoja tuomet, kai jiems to reikia.
- Magnio glicinatas: Tai magnio ir aminorūgšties, vadinamos glicinu, derinys. Paprastai jis parduodamas kaip atsipalaidavimo, miego ir nuotaikos gerinimo priemonė, tačiau šie teiginiai nebuvo įrodyti tyrimais su žmonėmis. Vis dėlto, jo vartojimas prieš miegą nekenkia – ir jį galima vartoti kasdien.
- Magnio citratas: Tai gerai įsisavinama magnio forma, paprastai vartojama retkarčiais užkietėjus viduriams. Jį galima vartoti bet kuriuo paros metu. Paprastai tuštinimasis prasideda per pusvalandį-šešias valandas po jo išgėrimo.
Kada magnį rekomenduojama vartoti ryte?
Magnį ryte galite vartoti esant kelioms skirtingoms aplinkybėms.
Stresas, dėmesio trūkumas ir nerimas
M. Ruggles teigia, kad geriausia magnį vartoti ryte, jei jį vartojate norėdami palaikyti energiją ir susikaupimą arba norite lengviau suvaldyti kasdienį stresą. Taip pat nustatyta, kad magnis padeda valdyti nerimo simptomus – tokiu atveju jį reikėtų vartoti ryte.
Raumenų įtampa
Magnį galite vartoti raumenims atpalaiduoti, kad pradėtumėte atsigauti po rytinės treniruotės.
Migrena
Kai kurie žmonės vartoja magnį, kad išvengtų migrenos. Nors galvos skausmai yra medicininė mįslė, ši gydymo strategija yra moksliškai pagrįsta ir gali būti taikoma rytais, ypač jei būtent tada ištinka skausmo priepuoliai.
Vidurių užkietėjimas
Galiausiai, magnį galima vartoti rytais, kad palengvėtų vidurių užkietėjimas. Ruggles rekomenduoja jį vartoti prieš pietus „kaip elektrolitų mišinio dalį“, kad išmatos būtų minkštesnės ir reguliariai pasišalintų.
Ji taip pat rekomenduoja maisto papildą derinti su gausiu vandens ir skaidulinių medžiagų vartojimu su tokiais maisto produktais kaip migdolai, obuoliai, artišokai, šparagai, juodosios pupelės, gervuogės, brokoliai, kopūstai, žiediniai kopūstai, chia sėklos, lapiniai kopūstai, kiviai, lęšiai ir kriaušės.
Pradžiai ji siūlo išbandyti magnio citratą, tačiau priduria, kad magnio oksidas yra „daug stipresnis pasirinkimas vidurių veiklai skatinti“.
Kada magnį patariama vartoti vakare?
Norint pagerinti miegą, magnio glicinatą galima vartoti likus dviem valandoms iki miego.
„Jei jam nesate jautrūs, galite pabandyti jį vartoti be maisto, nes paprastai prieš pat miegą valgyti nepatartina“, – teigia Ruggles.
Ar magnis turėtų būti vartojamas su maistu?
Apskritai magnį rekomenduojama vartoti su maistu, kad pagerėtų jo įsisavinimas ir padidėtų tolerancija, nes jis gali sukelti skrandžio sutrikimus, pavyzdžiui, spazmus ir viduriavimą. Tačiau vartoti su maistu nėra absoliučiai būtina.
Kiek magnio reikia kasdien?
Rekomenduojama magnio paros norma (RPN) skiriasi priklausomai nuo tokių veiksnių, kaip jūsų lytis ir tai, ar esate nėščia, ar maitinate krūtimi.
Tačiau paprastai patariama, kad suaugusios moterys stengtųsi per dieną gauti 310-400 miligramų magnio, o suaugę vyrai turėtų siekti 400-420 miligramų per dieną.
Geri magnio šaltiniai yra kanapių, šalavijų ir moliūgų sėklos, migdolai, anakardžiai, juodasis šokoladas, avižų sėlenos ir bolivinė balanda.
Galimos sąveikos
Debora Cohen, Rutgerso universiteto Sveikatos profesinės mokyklos Klinikinės ir prevencinės mitybos mokslų katedros docentė, rekomenduoja prieš pradedant vartoti magnio papildus pasitarti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jis nesutrikdys jūsų vartojamų vaistų ar nepaveiks sveikatos sutrikimų.
Nacionalinio sveikatos instituto (NIH) duomenimis, yra keletas vaistų, kurie gali sąveikauti su magnio papildais.
- Bisfosfonatai. Geriausia magnio ir bisfosfonatų vartojimą atskirti bent dviem valandomis.
- Kai kurie antibiotikai. Tetraciklinai, ciprofloksacinas ir levofloksacinas gali sąveikauti su magniu. Juos reikėtų vartoti likus bent dviem valandoms iki magnio papildų vartojimo arba praėjus 4-6 valandoms po jų vartojimo.
- Diuretikai. Kilpiniai diuretikai, tokie kaip furosemidas ir bumetanidas, ir tiazidiniai diuretikai, tokie kaip hidrochlorotiazidas ir etakrininė rūgštis, gali mažinti magnio kiekį. Kalį tausojantys diuretikai, tokie kaip amiloridas ir spironolaktonas, sumažina magnio išsiskyrimą iš organizmo.
- Protonų siurblio inhibitoriai. Ilgai vartojami receptiniai protonų siurblio inhibitoriai, tokie kaip ezomeprazolas ir lansoprazolis, gali sukelti magnio trūkumą.
D. Cohen teigimu, vis dėlto daugumai žmonių „mažesnės nei 450 miligramų per dieną dozės atrodo gana saugios.
„Tačiau žmonės, sergantys diabetu, širdies ar inkstų ligomis, prieš pradėdami vartoti magnio papildus, turėtų pasitarti su gydytoju“, – priduria Cohen.
Magnio nauda
Magnis yra ketvirtas labiausiai organizme paplitęs elementas po kalcio, kalio ir natrio. Magnis yra svarbi kaulų, raumenų, minkštųjų audinių ir organų sudedamoji dalis.
NIH duomenimis, šis elementas yra kofaktorius, t. y. dalyvauja daugiau kaip 300 organizme vykstančių fermentinių reakcijų.
Magnis organizme atlieka daugybę funkcijų, įskaitant cukraus kiekio kraujyje reguliavimą, nervų ir raumenų funkciją, kraujospūdžio mažinimą ir kaulų formavimąsi.
Geriausi magnio papildai
Vėlgi, geriausias būdas vartoti magnio papildus – pirmiausia pasitarti su gydytoju. Jis pirmiausia gali norėti patikrinti jūsų magnio kiekį ir rekomenduoti jums tinkamą dozę.
Tačiau apskritai siūloma ieškoti magnio papildų, kurie yra patikrinti trečiųjų šalių. Kadangi maisto papildai iš esmės yra nereguliuojama pramonės šaka, toks žymėjimas užtikrina, kad tai, kas parašyta etiketėje, iš tikrųjų yra jūsų papildų sudėtyje.
Svarbu pažymėti, kad maisto papildai – tai produktai, skirti papildyti mitybą. Jie nėra vaistai ir nėra skirti ligoms gydyti, diagnozuoti, švelninti, užkirsti joms kelią ar išgydyti. Būkite atsargūs vartodami maisto papildus, jei esate nėščia ar maitinate kūdikį. Taip pat būkite atsargūs duodami maisto papildų vaikui, nebent tai rekomenduotų jo gydytojas.
