Vėžys Lietuvoje tebėra viena dažniausių ir pavojingiausių ligų, tačiau pastarųjų dešimtmečių pažanga suteikia pagrindo optimizmui. Nacionalinio vėžio centro duomenimis, nuo 2000-ųjų žmonių, gyvenančių su vėžio diagnoze, skaičius Lietuvoje išaugo beveik tris kartus, o naujų susirgimų skaičius stabilizavosi. Tai rodo, kad vis daugiau žmonių po vėžio diagnozės gyvena ilgiau, tačiau ligos prevencija ir ankstyvas jos nustatymas išlieka itin svarbūs.
Nepaisant nerimą keliančios statistikos, yra pagrindo tikėtis geresnių rezultatų: dėl prevencijos, diagnostikos ir gydymo pažangos galimybės įveikti vėžį didėja. Ir nors joks įprotis negali visiškai pašalinti rizikos susirgti, keli paprasti ir ilgainiui lengvai išlaikomi gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti ją sumažinti.
Interviu leidiniui „The Telegraph“ gydytojas onkologas konsultantas Robertas Thomasas pasidalijo kasdieniais įpročiais, kuriuos rekomenduoja norint sumažinti vėžio riziką. Štai svarbiausi jo patarimai.
1. Darykite pertraukas ilgai sėdėdami
Neseniai atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 90 tūkst. žmonių Jungtinėje Karalystėje, parodė, kad įprotis ilgą laiką praleisti sėdint ar kitaip fiziškai neaktyviai siejamas su prastesniais sveikatos rodikliais. Kiekviena papildoma valanda, praleista sėdint, atsilošus ar gulint, buvo siejama su 9 proc. didesne rizika mirti nuo vėžio.
„Mūsų duomenys rodo, kad ilgesnis nei 30 minučių nepertraukiamas sėdėjimas yra ypač susijęs su didesne vėžio rizika. Gera žinia ta, kad sėdėjimo laiką pertraukus tokiu paprastu dalyku kaip trumpas pasivaikščiojimas, tai galėtų turėti apsauginį poveikį“, – sakė tyrimo pagrindinis autorius iš Glazgo universiteto dr. Frederickas Ho.
R. Thomasas atkreipia dėmesį, kad vos vieną sėdint praleidžiamą valandą per dieną pakeitus lengva fizine veikla, rizika mirti nuo vėžio buvo 12 proc. mažesnė.
„Ir nebūtina visko padaryti vienu kartu. Savo pacientus raginu apeiti ratą aplink biurą, užlipti kelis aukštus laiptais arba tiesiog pasidaryti puodelį arbatos. Namuose reklamos pertraukėlę išnaudokite kaip priminimą pasirąžyti, šiek tiek pasisukioti po namus ar kelias minutes praleisti sode. Net ir tokie trumpi judėjimo epizodai ilgainiui duoda naudos“, – sako jis.
2. Tegul skaidulinės medžiagos tampa jūsų mitybos pagrindu
2023 m. atliktas tyrimas, kuriame išanalizuoti daugiau nei 364 tūkst. Jungtinės Karalystės biobanko (angl. „UK Biobank“) dalyvių duomenys, parodė, kad daugiausia skaidulinių medžiagų vartojusių žmonių bendra rizika susirgti vėžiu buvo 10 proc. mažesnė nei tų, kurie jų vartojo mažiausiai. Stipriausias ryšys pastebėtas vertinant kelių rūšių vėžį, tarp jų – gimdos kaklelio, stemplės, plaučių, šlapimo pūslės ir inkstų.
„Mokslininkai vis labiau domisi, kokį vaidmenį žarnyno sveikata gali atlikti vėžio prevencijoje. Tvirčiausių įrodymų turime dėl gausaus skaidulinių medžiagų vartojimo – jos maitina naudingąsias žarnyno bakterijas ir nuosekliai siejamos su mažesne žarnyno vėžio rizika“, – sako R. Thomasas.
Jis savo pacientus ragina į mitybą įtraukti fermentuotų produktų, pavyzdžiui, jogurto su gyvosiomis bakterijų kultūromis ir kefyro, taip pat vartoti daug skaidulinių medžiagų turinčių pagrindinių maisto produktų.
„Mityba, kurioje gausu daržovių, ankštinių augalų, viso grūdo produktų, riešutų ir sėklų, išlieka geros žarnyno sveikatos pagrindu, o tikslas turėtų būti bent 30 g skaidulinių medžiagų per dieną“, – teigia R. Thomasas.
3. Valgykite mažiau perdirbtos mėsos
Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, kasdien suvalgant 50 g perdirbtos mėsos – maždaug dvi riekeles kumpio ar šoninės – santykinė rizika susirgti storosios ir tiesiosios žarnos vėžiu padidėja apie 18 proc.
„Sumuštinis su šonine ar stipriai apskrudusi ant grotelių kepta dešrelė gali vilioti, tačiau reguliarus perdirbtos ir smarkiai apskrudintos mėsos vartojimas siejamas su didesne žarnyno vėžio rizika.
Pasaulio sveikatos organizacija perdirbtą mėsą priskiria 1 grupės kancerogenams, o tai reiškia, kad turima tvirtų įrodymų, jog ji žmonėms sukelia vėžį, ypač storosios ir tiesiosios žarnos. Raudona mėsa priskiriama 2A grupei, t. y. tikėtiniems kancerogenams“, – sako R. Thomasas.
Tačiau tai nereiškia, kad jos reikia visiškai atsisakyti.
„Vis tiek galite mėgautis ant grotelių keptu maistu. Tačiau protinga riboti perdirbtos mėsos kiekį, kai įmanoma, nevalgyti stipriai apskrudusių dalių ir per savaitę dažniau rinktis augalinį maistą“, – priduria jis.
4. Saugokite odą nuo UV spindulių
Visi žinome, kad per didelis ultravioletinių (UV) spindulių poveikis gali pakenkti odai. Ilgainiui ultravioletinė spinduliuotė gali pažeisti ląstelių DNR ir taip padidinti odos vėžio riziką.
„Ryšys tarp ultravioletinės (UV) spinduliuotės ir odos vėžio yra aiškiai nustatytas. Vos keli stiprūs nudegimai saulėje, kai oda nusėja pūslėmis, per visą gyvenimą gali gerokai padidinti melanomos riziką“, – teigia R. Thomasas.
Jo patarimas paprastas: rinkitės priemonę, kurios SPF yra 30 arba didesnis, ir nepamirškite jos naudoti pakartotinai.
„Kai leidžiate laiką lauke, naudokite plataus spektro apsauginį kremą nuo saulės, kurio SPF yra ne mažesnis kaip 30. Jei lauke būnate ilgai, tepkite jį iš naujo kas dvi valandas ir karščiausiu dienos metu ieškokite pavėsio“, – pažymi onkologas.
5. Rūpinkitės dantimis ir dantenomis
Rūpinimasis dantimis ir dantenomis gali būti naudingas ne tik jūsų šypsenai.
Burnos sveikatos ir vėžio sąsajų tyrimai vis dar tęsiami, tačiau naujausi tyrimai dantenų ligas ir prastą burnos higieną sieja su didesne kelių rūšių vėžio, įskaitant burnos, virškinimo sistemos ir kasos vėžį, rizika.
R. Thomasas rekomenduoja reguliariai valytis dantis ir kasdien naudoti dantų siūlą, kuris padeda pašalinti apnašas bei bakterijas iš tarpdančių ir sumažinti dantenų ligų riziką.
„Dantų valymas du kartus per dieną, reguliarūs apsilankymai pas odontologą ir dantų siūlo naudojimas kiekvieną rytą yra paprasti įpročiai, kurie gali būti naudingi visai jūsų sveikatai, o ne tik dantims.
Jei reguliariai naudojate burnos skalavimo skystį, savo pacientus raginu rinktis variantą be alkoholio. Jis rečiau dirgina burnos audinius ir gali būti palankesnis burnos mikrobiomui nei priemonės, kurių sudėtyje yra alkoholio“, – sako jis.
6. Rinkitės fizinę veiklą, kuria norėsite užsiimti reguliariai
„Sveiko kūno svorio palaikymas, gera medžiagų apykaitos būklė ir reguliarus fizinis aktyvumas – visa tai siejama su mažesne kelių rūšių vėžio rizika“, – teigia R. Thomasas.
Tačiau fizinis aktyvumas nebūtinai reiškia treniruotę sporto salėje. Tinka vaikščiojimas, bėgimas, šokiai, važiavimas dviračiu, sodininkystė ar ėjimas į darbą pėsčiomis.
Naudingiausia fizinio aktyvumo forma yra ta, kuri jums patinka tiek, kad galėtumėte ja užsiimti nuolat – nesvarbu, ar tai būtų spartus kasdienis pasivaikščiojimas, kassavaitinė jėgos treniruotė, ar šokiai savo virtuvėje.
Vėžio prevencija prasideda nuo kasdienių įpročių
Nėra vieno tobulo būdo apsisaugoti nuo vėžio, o gyvenimo būdo pokyčiai negali visiškai panaikinti genetikos, amžiaus ar atsitiktinumo įtakos.
Tačiau pagrindinių sveikos gyvensenos principų laikymasis gali padėti sumažinti riziką: nerūkykite, neviršykite rekomenduojamų alkoholio vartojimo ribų, reguliariai judėkite, valgykite daug skaidulinių medžiagų turinčio augalinio maisto, ribokite perdirbtą mėsą, saugokite odą nuo UV spindulių ir rūpinkitės bendra savo sveikata.
Tikslas nėra tapti apsėstam rizikos. Svarbiausia – kelis sveikus įpročius paversti tokiais paprastais ir tvariais, kad jų būtų galima laikytis ilgą laiką.
