Galbūt esate girdėję, kad kolagenas padeda išlaikyti skaisčią odą ir stiprius nagus. Tačiau jo vaidmuo organizme tuo anaiptol neapsiriboja. Kolagenas yra gausiausias baltymas žmogaus organizme, suteikiantis odai, kaulams, raumenims ir jungiamiesiems audiniams struktūrą bei tvirtumą.
„Kai valgote kolageno turinčio maisto, organizmas jį suskaido į aminorūgštis ir mažus fragmentus, vadinamus peptidais. Nepaisant rinkodaros teiginių, kolagenas nekeliauja nepakitęs tiesiai į jūsų odą, plaukus ar nagus. Organizmas pats nusprendžia, kur panaudoti šias statybines medžiagas“, – aiškina registruota dietologė Kylie King.
K. King pažymi, kad su maistu gaunamame kolagene gausu aminorūgščių glicino, prolino ir hidroksiprolino, kurias organizmas naudoja savo kolagenui gaminti.
„Valgydami kolageno turinčio maisto suteikiate organizmui žaliavų, tačiau ne galutinį produktą“, – paaiškino ji.
„Pakankamas kolageno kiekis padeda palaikyti raumenų ir sąnarių kremzlių būklę bei odos elastingumą“, – sakė Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė žiniasklaidai Melissa Mroz-Planells.
Registruotos dietologės Keri Gans teigimu, kolagenas siejamas ne tik su raukšlių mažinimu ir raumenų masės didėjimu – jis taip pat gali padėti mažinti osteoartrito sukeltą sąnarių skausmą ir palaikyti kaulų tvirtumą.
Norint su maistu gauti daugiau kolageno ir jo gamybai reikalingų medžiagų, specialistai siūlo rinktis dvigubą strategiją. Pirmiausia – dažniau rinktis maisto produktus, kuriuose natūraliai yra kolageno. Antra – į mitybą įtraukti produktus, turinčius medžiagų, reikalingų natūraliai kolageno gamybai organizme, pavyzdžiui, vitamino C.
Geriausi produktai, padedantys palaikyti kolageno gamybą
Kai kuriuose maisto produktuose kolageno yra natūraliai, o kiti aprūpina organizmą medžiagomis, reikalingomis jo gamybai. Specialistai išskiria šiuos produktus.
Žuvis
Pasak M. Mroz-Planells, norint aprūpinti organizmą kolageno gamybai reikalingomis medžiagomis, vienas geriausių pasirinkimų yra baltymų gausus maistas. Puikus gyvūninių baltymų šaltinis – žuvis, ypač valgoma su oda.
Be to, iš žuvų gaunamas kolagenas, vadinamas jūriniu kolagenu, pasižymi geru biologiniu prieinamumu – tai reiškia, kad organizmas jį gali pasisavinti efektyviau nei kolageną iš kai kurių kitų šaltinių.
Vištiena
Daugelis kolageno papildų iš tiesų gaminami iš vištienos. Pasak M. Mroz-Planells, vištiena, ypač jos kremzlės, yra natūralus kolageno šaltinis ir gali būti naudinga sąnarių sveikatai bei padėti lengvinti artrito simptomus.
Kiaušinių baltymai
Nors kiaušiniuose nėra jungiamųjų audinių, būdingų daugeliui kitų gyvūninės kilmės produktų, jų baltymuose yra nemažai prolino – vienos iš aminorūgščių, reikalingų kolageno gamybai.
Austrės
Pačiose austrėse kolageno nėra itin daug, tačiau jose gausu cinko – vos kelios austrės gali suteikti daugiau nei rekomenduojama šio mineralo paros norma.
Tyrimai rodo, kad cinkas yra svarbus kolageno susidarymo ir atkūrimo procesams, todėl prisideda prie odos būklės ir gijimo procesų.
Pupelės
Besilaikantiems augalinės mitybos pupelės yra puikus augalinių baltymų šaltinis. Be to, jose yra kolageno gamybai reikalingų medžiagų.
Tyrimai rodo, kad įprastų pupelių vartojimas gali padėti palaikyti kolageno gamybą, nes jose yra aminorūgščių, reikalingų šiam baltymui susidaryti.
Citrusiniai vaisiai
Daugelis produktų, kuriuose natūraliai nėra daug kolageno, vis tiek gali prisidėti prie jo gamybos. Pasak K. Gans, svarbu padėti pačiam organizmui gaminti kolageną valgant tam tikrų maistinių medžiagų, ypač vitamino C, turinčius produktus.
Tyrimai rodo, kad vitaminas C atlieka svarbų vaidmenį prokolageno – kolageno pirmtako organizme – sintezėje. Todėl citrusiniai vaisiai, kuriuose gausu šio vitamino, gali būti svarbūs natūraliai kolageno gamybai.
Saldžiosios paprikos
Kaip ir citrusiniai vaisiai, saldžiosios paprikos yra puikus vitamino C šaltinis. Šis vitaminas atlieka svarbų vaidmenį kolageno gamyboje.
Be to, visų spalvų – žaliose, geltonose, raudonose ir oranžinėse – saldžiosiose paprikose vitamino C gali būti daugiau nei apelsinuose.
Bulvės
Pasak M. Mroz-Planells, kiek mažiau žinomas vitamino C šaltinis yra bulvės, todėl jos taip pat gali padėti organizmui gaminti kolageną.
Saldžiosiose bulvėse taip pat yra vitamino C ir beta karoteno – antioksidanto, kurį organizmas paverčia vitaminu A. Pastarasis dalyvauja procesuose, susijusiuose su kolageno gamyba.
Viename tyrime net nustatyta, kad bulvių žievelių ekstraktas gali skatinti kolageno gamybą ir galėtų būti naudojamas odos priežiūros priemonėse, skirtose senėjimo požymiams mažinti.
Kaulų sultinys
Gyvūnų kaulai yra ypač gausus kolageno šaltinis. Ilgai ir lėtai verdant kaulus bei jungiamuosius audinius vandenyje, juose esantis kolagenas skyla į želatiną, kurią organizmui lengviau pasisavinti.
Vis dėlto naujesni tyrimai rodo, kad kaulų sultinys ne visada yra patikimas kolageno šaltinis. Tačiau jame gali būti svarbių aminorūgščių, reikalingų kolageno gamybai.
Pieno produktai
Pienas, sūris, jogurtas ir kiti pieno produktai taip pat gali netiesiogiai prisidėti prie kolageno gamybos organizme.
Nors natūraliai juose kolageno nėra, pieno produktuose yra dviejų svarbių aminorūgščių – prolino ir glicino, reikalingų kolageno gamybai.
Česnakai
Česnakuose natūraliai nėra daug kolageno, tačiau juose yra sieros. Tyrimai rodo, kad ši medžiaga dalyvauja kolageno gamybos procesuose.
Vis dėlto norint vien česnakais reikšmingai paveikti kolageno kiekį, tikriausiai reikėtų jų suvartoti labai daug. Per didelis česnakų kiekis gali sukelti rėmenį ir virškinimo sutrikimų, todėl vien dėl kolageno jų vartoti daugiau nei įprastai nerekomenduojama.
Anakardžiai
Anakardžiai nėra natūralus kolageno šaltinis, tačiau juose yra cinko, kuris, kaip jau minėta, svarbus kolageno gamybai.
Juose taip pat gausu vario – mineralo, atliekančio svarbų vaidmenį kolageno ir elastino susidarymo procesuose. Elastinas, kaip ir kolagenas, padeda odai išlaikyti tvirtumą ir elastingumą.
Kiek kolageno reikia per dieną?
Pasak K. Gans, konkretus kiekis gali skirtis, be kita ko, priklausomai nuo to, kaip organizmas jį pasisavina žmogui senstant.
„Tačiau dauguma tyrimų patvirtina nuo 2,5 iki 15 gramų per dieną“, – pažymėjo ji.
M. Mroz-Planells teigimu, jei žmogaus mityba subalansuota ir joje pakanka baltymų, vaisių bei daržovių, tikėtina, kad organizmas gauna pakankamai kolageno gamybai reikalingų medžiagų.
Kalbant apie maisto papildus, vienos visuotinai rekomenduojamos kolageno dozės nėra, o tyrimuose naudojami kiekiai skiriasi. Todėl vartojant papildus rekomenduojama laikytis konkretaus gamintojo nurodymų, nes skirtinguose produktuose kolageno kiekis nėra vienodas.
Maistas ar kolageno papildai – kas geriau?
Senstant vyksta du svarbūs pokyčiai: mažėja kolageno gamyba bei jo kiekis organizme, taip pat gali prastėti gebėjimas pasisavinti maistines medžiagas iš maisto, aiškina M. Mroz-Planells.
Dėl šių priežasčių kai kuriems žmonėms papildai gali būti lengviau toleruojami arba veiksmingesni nei bandymas daugiau kolageno gauti vien su maistu. Tačiau specialistai pabrėžia, kad kolageno papildų reikia ne visiems.
Pirmiausia jie rekomenduoja pagerinti mitybą ir į ją įtraukti daugiau kolageno gamybą palaikančių produktų, o tik tuomet, jei reikia, apsvarstyti kolageno papildus.
Kolageno papildų vartojimas tebėra aktyviai tiriama sritis. Kai kurie tyrimai parodė, kad vyresnio amžiaus žmonėms didesnis kolageno kiekis, gaunamas su maistu ar papildais, gali būti siejamas su geresniu odos drėkinimu ir elastingumu bei mažesniu raukšlių kiekiu.
Vis dėlto prieš nusprendžiant reikšmingai didinti kolageno vartojimą specialistai pataria pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, kuris galėtų padėti pasirinkti tinkamiausią būdą.
O norintiems daugiau kolageno pirmiausia dėl odos K. King primena dar vieną svarbų dalyką – verta ne tik rūpintis jo gamyba, bet ir saugoti jau turimą kolageną.
„UV spindulių poveikis ardo kolageną. Todėl odai jau turimo kolageno apsauga naudojant apsauginį kremą nuo saulės gali būti svarbesnė nei kolageno gausių produktų vaikymasis“, – teigia ji.
Maisto papildai skirti papildyti mitybą. Jie nėra vaistai ir nėra skirti ligoms gydyti, diagnozuoti, palengvinti, jų išvengti ar išgydyti. Nėščiosioms ir žindančioms moterims maisto papildus reikėtų vartoti atsargiai. Taip pat nereikėtų jų duoti vaikams, nebent tai rekomendavo sveikatos priežiūros specialistas.
