Aukštas kraujospūdis, dar vadinamas hipertenzija, yra viena iš dažniausiai pasitaikančių suaugusiųjų sveikatos problemų, ypač senstant. Dažnai jis nesukelia akivaizdžių simptomų, todėl kartais vadinamas „tyliuoju žudiku“.
Jei liga negydoma, ji gali palaipsniui pažeisti širdį, kraujagysles, inkstus, smegenis ir akis, didindama širdies priepuolių, insulto, širdies nepakankamumo ir inkstų ligų riziką. Nors vaistai daugeliui žmonių yra svarbūs, sveika mityba taip pat atlieka svarbų vaidmenį kontroliuojant kraujospūdį.
Daugelis žmonių nesuvokia, kad kai kurie kasdieniai maisto produktai gali apsunkinti kraujospūdžio kontrolę. Gera žinia yra ta, kad nedideli mitybos pokyčiai laikui bėgant gali turėti didelį poveikį. Žinojimas, kokius maisto produktus reikėtų riboti, yra vienas iš paprasčiausių būdų apsaugoti širdį ir pagerinti ilgalaikę sveikatą.
Paslėpta druska ir cukrus – didžiausi priešai kraujospūdžiui
Viena iš pagrindinių aukšto kraujospūdžio priežasčių yra per didelis natrio, esančio druskoje, suvartojimas. Natris verčia organizmą kaupti perteklinį vandenį. Dėl to padidėja skysčių kiekis kraujotakoje, o širdis turi dirbti sunkiau, todėl pakyla kraujospūdis.
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja riboti natrio suvartojimą iki mažiau nei 2 300 miligramų per dieną, tačiau daugelis žmonių suvartoja kur kas daugiau, to net nesuvokdami.
Didžioji dalis natrio, kurį žmonės suvartoja, yra ne iš druskos stiklinės, o iš perdirbtų ir supakuotų maisto produktų. Tokie maisto produktai kaip konservuotos sriubos, šaldyti pusgaminiai, greitai paruošiami makaronai, traškučiai, mėsos gaminiai, padažai ir maistas išsinešti dažnai turi daug paslėptos druskos.
Net duona, pusryčių dribsniai ir krekeriai gali suteikti nemažą natrio kiekį. Maisto produktų etikečių skaitymas ir mažesnio natrio kiekio produktų pasirinkimas gali duoti pastebimą rezultatą.
Pridėtinis cukrus – dar viena sudedamoji dalis, kuriai verta skirti dėmesio. Nors cukrus tiesiogiai nepadidina kraujospūdžio, reguliarus didelių jo kiekių vartojimas su maistu ar gėrimais gali lemti svorio padidėjimą.
Per didelis kūno svoris didina aukšto kraujospūdžio tikimybę ir gali apsunkinti jo kontrolę. Gaivieji gėrimai, saldinta kava, aromatizuotas pienas, energetiniai gėrimai ir daugelis desertų yra pagrindiniai pridėtinio cukraus šaltiniai.
Kokių maisto produktų vartojimą reikėtų riboti?
Maisto produktai, kuriuose gausu nesveikų riebalų, taip pat gali turėti įtakos širdies sveikatai. Sočiųjų riebalų ir transriebalų perteklius gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje bei susiaurinti kraujagysles ir sumažinti jų elastingumą.
Kai kraujui tenka tekėti per susiaurėjusias arterijas, kraujospūdis pakyla. Kepti maisto produktai, pyragaičiai, tortai, sausainiai, greito maisto patiekalai ir daugelis perdirbtų užkandžių yra dažni šių nesveikų riebalų šaltiniai.
Perdirbtus mėsos gaminius žmonės, turintys padidėjusį kraujospūdį, turėtų valgyti tik retkarčiais arba visai jų atsisakyti. Šoninė, dešros, salamis, kumpis, dešrainiai ir panašūs produktai dažnai yra prisotinti natrio ir konservantų, pavyzdžiui, nitratų.
Tyrimai parodė, kad dažnas perdirbtos mėsos vartojimas siejamas su aukštesniu kraujospūdžiu ir prastesne širdies sveikata. Šviežia liesa mėsa, žuvis, pupelės, lęšiai, tofu ir paukštiena be odos yra sveikesnės alternatyvos.
Alkoholis taip pat gali turėti įtakos kraujospūdžiui. Vartojant didelius alkoholio kiekius, kraujospūdis gali pakilti, o kraujospūdį mažinančių vaistų veiksmingumas – sumažėti. Kai kuriems žmonėms net ir saikingas alkoholio vartojimas gali būti netinkamas, todėl svarbu pasitarti su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu, koks alkoholio kiekis jums yra saugus, ypač jei sergate hipertenzija ar kitomis ligomis.
Kokia mityba padeda mažinti kraujospūdį?
Širdžiai palankus mitybos modelis orientuotas į šviežius vaisius, daržoves, neskaldytus grūdus, ankštinius augalus, riešutus, sėklas, liesus baltymus ir sveikus riebalus, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų. Maisto produktai, turintys daug kalio, įskaitant bananus, bulves, špinatus, pomidorus ir pupeles, taip pat gali padėti subalansuoti natrio poveikį, sudarant dalį sveikos mitybos.
Reguliari fizinė veikla, sveiko svorio palaikymas, rūkymo vengimas ir streso valdymas gali dar labiau pagerinti kraujospūdžio kontrolę.
Sveika mityba nereikalauja per naktį pereiti prie idealios dietos. Labai perdirbtų maisto produktų keitimas šviežiais ingredientais, mažesnis druskos vartojimas, vandens pasirinkimas vietoj saldžių gėrimų ir retesnis kepto maisto valgymas – paprasti pokyčiai, kurie ilgainiui gali reikšmingai pagerinti sveikatą.
Kartu su reguliaria medicinine priežiūra ir paskirtu gydymu šie paprasti įpročiai gali padėti sumažinti kraujospūdį, apsaugoti širdį ir sumažinti rimtų sveikatos problemų riziką ateityje.
