Kas kelerius metus socialinėje žiniasklaidoje vėl iškyla treniruočių tuščiu skrandžiu koncepcija. Sportavimas nevalgius reiškia treniruotes ryte, prieš pusryčius.
Šios koncepcijos šalininkai teigia, kad tai yra efektyviausias būdas sudeginti riebalus. Priešininkai sako, kad tai yra bloga idėja, dėl kurios priaugsite svorio. Taigi, kas teisus ir ką rodo mokslinių tyrimų duomenys?
Iš kur kilo ši idėja?
Pasak šios teorijos šalininkų, mankšta nevalgius sukelia teigiamus pokyčius kūno struktūroje – raumenų, kaulų ir riebalų proporcijose. Jie teigia, kad tai ypač padeda deginti riebalus.
Teigiami kūno sudėties pokyčiai gali įvykti dėl riebalų masės praradimo, tuo pačiu išlaikant arba padidinant raumenų masę, arba netgi padidinant raumenų masę, neprarandant kūno riebalų. Visi šie pokyčiai gali būti laikomi teigiamais.
Idėja, kad sportavimas nevalgius lemia tokius teigiamus kūno sudėties pokyčius, kilo iš tyrimų, kurie rodo, kad sportavimas po valgio, palyginti su sportavimu prieš valgį, skirtingai veikia medžiagų apykaitą.
Aerobiniai pratimai nevalgius skatina deginti daugiau riebalų kaip degalus (tyrėjai tai vadina „riebalų oksidacija“), kai matuojama vienu metu. Todėl nebuvo sunku numanyti, kad tai lems ilgalaikį riebalų mažėjimą.
Tačiau 2017 m. atliktas sisteminis tyrimas parodė, kad treniruotės nevalgius, atrodo, neturi ilgalaikio poveikio riebalų mažėjimui. Šis neatitikimas tarp riebalų deginimo kaip kuro per treniruotes ir ilgalaikių kūno riebalų pokyčių dažnai buvo klaidingai suprastas.
Šis akivaizdus prieštaravimas gali būti susijęs su tuo, kad organizmas randa būdų kompensuoti. Riebalų deginimas, atrodo, sumažėja, kai valgote, o intensyviai sportavę žmonės per dieną gali išeikvoti mažiau energijos.
Sporto moksle gana dažnai pastebima, kad trumpalaikis poveikis ne visada reiškia ilgalaikį poveikį. Pavyzdžiui, intensyvūs trumpalaikiai fiziniai pratimai gali turėti neigiamą poveikį jūsų imuninei sistemai, tačiau reguliarūs fiziniai pratimai ilgainiui gali turėti teigiamą poveikį.
Koks yra maisto vartojimo prieš ar po treniruotės poveikis?
Angliavandenių ir baltymų turinčio maisto vartojimas prieš ar po treniruotės gali padėti pagerinti jūsų fizinį pajėgumą kitos treniruotės metu. Tačiau tai, ar maistas vartojamas prieš ar po treniruotės, turi ribotą poveikį.
Įdomu tai, kad tyrimai parodė, jog padidinus ryte suvartojamo maisto kiekį, ypač baltymų, galima pagerinti kūno sudėjimą ir paskatinti svorio mažėjimą. Tačiau šis laikas nėra susijęs su treniruotėmis, o su tuo, kuriuo paros metu valgote.
Kaip tai įtakoja sportinius rezultatus?
Ganėtinai aišku, kad valgymas prieš treniruotę pagerina rezultatus, kai treniruotė trunka ilgiau nei 60 minučių, bet turi mažai įtakos trumpesnės trukmės treniruotėms.
Tai taip pat patvirtina tai, kad nėra elitinių sportininkų, kurie pritartų treniruotėms nevalgius. Beveik 2 000 ištvermės sportininkų atlikta apklausa parodė, kad neprofesionalūs sportininkai yra labiau linkę treniruotis nevalgius nei profesionalūs sportininkai.
Ar tai padeda jėgos treniruotėms?
Ar yra skirtumų raumenų jėgos, dydžio ir kūno sudėties pokyčiuose, reaguojant į jėgos treniruotes (pavyzdžiui, sunkiosios atletikos), kai esate nevalgę, palyginti su tuo, kai esate pavalgę? Deja, tyrimai yra nepakankamai išsamūs.
Iki šiol turimi riboti įrodymai rodo, kad skirtumo nėra. Vienas neseniai atliktas atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas taip pat nerado jėgos, galios ar raumenų masės skirtumų, kai pasipriešinimo treniruotės buvo atliekamos du kartus per savaitę 12 savaičių, tiek nevalgius, tiek ir po valgio.
Kokie yra galimi trūkumai?
Treniruotės nevalgius gali sukelti didelį alkį po treniruotės, o tai gali priversti jus rinktis netinkamą maistą.
Kai kurie žmonės, bandydami treniruotis nevalgę, gali netgi patirti galvos skausmą ir pykinimą. Tačiau tai nėra visuotinė patirtis – socialiniuose tinkluose yra daug žmonių, kurie sako, kad treniruotės nevalgius jiems suteikia puikų jausmą. Todėl apibendrinant, nėra aiškaus nugalėtojo.
Tyrimai nepatvirtina, kad sportavimas nevalgius yra pranašesnis svorio metimui ar sportiniams rezultatams. Tačiau tyrimų rezultatai taip pat neparodo, kad tai kelia problemų daugeliu atvejų (išskyrus galbūt elitinių sportininkų rezultatams).
Taigi, jei turite mažai laiko ir praleidžiant pusryčius galėsite išeiti bei pabėgioti ar atlikti kitus fizinius pratimus, darykite tai. Per daug nesijaudinkite dėl pasekmių.
Bet jei mintis sportuoti tuščiu skrandžiu verčia jus vengti sporto salės, tai prieš einant į ją suvalgykite pusryčius. Tiesiog įsitikinkite, kad tai netrukdys jūsų tikslams.
Sporto mados ir sveikatingumo patarimai ateina ir išeina, bet tai, kas pagrįsta tvirtais ir nuosekliais įrodymais, yra sportas.
Svarbiausia yra tiesiog tai daryti. Ne dienos laikas, ne konkrečios sporto šakos ar pratimų pasirinkimas, net ne konkretus kiekis – ir tikrai ne tai, ar valgėte prieš sportuodami, ar ne.
