Tai vienas didžiausių mitybos pasaulio ginčų, trunkantis jau ne vienus metus: koks pienas sveikesnis – liesas, pusriebis ar nenugriebtas?
Dabar Toronto universiteto mokslininkai mano turintys atsakymą. Jų tris mėnesius trukusio tyrimo, kurio dalyviai tris kartus per dieną valgė riebius pieno produktus, rezultatai parodė, kad šie, kaip įprasta manyti, kaloringi produktai gali suteikti netikėtos naudos.
Riebių pieno produktų vartojimas, palyginti su kontroline grupe, neturėjo įtakos svorio augimui, tačiau buvo susijęs su mažesniu kraujospūdžiu ir didesniu kaulams svarbių kalcio, baltymų bei vitamino D kiekiu.
Ekspertų teigimu, jų išvados leidžia manyti, kad ypač vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems kyla didesnė kaulų trapumo rizika, vertėtų į kasdienę mitybą įtraukti riebių pieno produktų.
Pasak jų, rinktis riebesnius pieno produktus nesudėtinga, nes tai produktai, kuriuos dauguma mūsų ir taip vartojame kasdien.
Tačiau ar pienas, kuriame yra dvigubai daugiau riebalų nei pusriebiame ir maždaug 30 kalorijų daugiau, iš tiesų yra sveikas mums visiems?
Toliau apžvelgiame, kokį pieną vertėtų rinktis ir kokios netikėtos naudos gali turėti riebūs pieno produktai, kuriuos ilgą laiką galbūt laikėte nesveikais.
Nenugriebtame piene yra svarbių vitaminų, kurių nėra liesesniuose produktuose
Nenugriebtas, arba riebus, pienas, kaip ir galima tikėtis, yra kaloringiausias – 200 ml jo yra 132 kalorijos ir 4,7 g sočiųjų riebalų (tų, kurie laikomi žalingais širdžiai).
Palyginimui, nedidelėje stiklinėje pusriebio pieno yra kiek daugiau nei 2 g sočiųjų riebalų ir 100 kalorijų.
Liesame piene riebalų yra vos apie gramą, o kalorijų – tik 74.
Vis dėlto mitybos specialistė Grace Kingswell atkreipia dėmesį, kad net ir nenugriebtame piene riebalų yra vos 4 proc. Viename gabalėlyje čederio sūrio sočiųjų riebalų yra 2 g daugiau.
Kalbėdama apie pieną ir pieno produktus, G. Kingswell teigia, kad kelių papildomų kalorijų ir didesnio riebalų kiekio riziką atsveria gausi šių produktų maistinė vertė.
„Niekada nerekomenduočiau atsisakyti riebaus pieno ar jogurto. Juose yra gerokai daugiau mums reikalingų maistinių medžiagų, palyginti su liesesniais produktais“, – sako ji.
Iš tiesų, pasak jos, būtent riebalai ir lemia dalį šių produktų naudos sveikatai.
„Riebaluose yra visi naudingi vitaminai – A, D, E ir K, kurių liesesniuose produktuose nėra. Be to, jie suteikia didesnį sotumo jausmą, todėl ilgiau jaučiatės sotūs ir mažėja tikimybė, kad norėsite užkandžiauti“, – priduria G. Kingswell.
Jos minimi vitaminai yra tirpūs riebaluose, o tai reiškia, kad organizmas juos gali pasisavinti tik vartojant kartu su riebalais. Jie svarbūs daugeliui organizmo funkcijų – nuo sveiko regėjimo ir imuninės sistemos iki tinkamos kraujagyslių veiklos.
Vitamino D trūkumas aktualus ir Lietuvoje. Tyrimai rodo, kad nemaža dalis gyventojų šio vitamino gauna nepakankamai, ypač šaltuoju metų laiku. Vitaminas D padeda organizmui pasisavinti kalcį, todėl jo kiekis maiste svarbus ir kaulų sveikatai.
Kalcio pačiame piene taip pat netrūksta. Įdomu tai, kad nenugriebtame piene jo yra apie 236 mg – maždaug tiek pat, kiek pusriebiame piene, tačiau daugiau nei daugelyje kasdien vartojamų maisto produktų.
Taip yra todėl, kad kalcis yra vandeninėje pieno dalyje, o ne jo riebaluose.
Kalcio su maistu nepakankamai gauna ir Lietuvos gyventojai. 2019–2020 m. atlikto nacionalinio tyrimo duomenimis, suaugusių Lietuvos gyventojų suvartojamo kalcio mediana siekė apie 523 mg per dieną, nors rekomenduojama paros norma yra 900 mg.
Kalcis reikalingas ne tik mūsų kaulams – jis taip pat svarbus raumenų veiklai ir normaliam kraujo krešėjimui.
Pusriebis pienas gali padėti apsisaugoti nuo nerimo ir depresijos
Pusriebis pienas taip pat gali būti visavertis pasirinkimas. G. Kingswell atkreipia dėmesį, kad nedidelėje jo stiklinėje yra apie 240 mg kalcio.
Tačiau dėl mažesnio riebalų kiekio negaunama nemaža dalis naudingų vitaminų, kurių yra nenugriebtame piene. Vis dėlto tyrimai atskleidžia ir kitų, kiek netikėtų pusriebio pieno privalumų.
2024 metais paskelbtame tyrime Kinijos mokslininkai išanalizavo 357 568 Jungtinės Karalystės suaugusiųjų duomenis. Per vidutiniškai 13,5 metų trukusį stebėjimo laikotarpį pusriebio pieno vartojimas buvo siejamas su 12 proc. mažesne depresijos ir 10 proc. mažesne nerimo rizika, palyginti su pieno nevartojusiais žmonėmis.
Papildoma genetiniais duomenimis paremta analizė parodė dar ryškesnę sąsają – pusriebio pieno vartojimas buvo siejamas su 17 proc. mažesne depresijos ir 29 proc. mažesne nerimo tikimybe.
Įdomu tai, kad lieso pieno vartojimas nebuvo reikšmingai susijęs nei su depresijos, nei su nerimo rizika, o nenugriebto pieno vartojimas buvo siejamas tik su mažesne nerimo rizika.
Tyrėjai iškėlė prielaidą, kad taip gali būti dėl didesnio aminorūgšties triptofano kiekio pusriebiame piene. Organizme triptofanas paverčiamas serotoninu – smegenyse veikiančia chemine medžiaga, kuri padeda reguliuoti nuotaiką, apetitą ir skausmą.
Liesas pienas vis tiek naudingas kaulams
Liesas pienas turi mažiausiai kalorijų ir riebalų – vienoje porcijoje yra vos 0,2 g sočiųjų riebalų.
Kiek netikėta, tačiau jame taip pat yra daugiausia kalcio – apie 244 mg 200 ml stiklinėje. Tai galima paaiškinti tuo, kad liesame piene yra didžiausia vandens dalis.
Didelis Jungtinėje Karalystėje atliktas tyrimas, kuriame analizuoti daugiau kaip 542 tūkst. moterų duomenys, parodė, kad kiekvieni papildomi 300 mg kalcio per dieną – maždaug tiek, kiek yra didelėje stiklinėje pieno, – buvo siejami su 17 proc. mažesne kolorektalinio vėžio rizika.
Apsauginis kalcio poveikis siejamas su tuo, kad žarnyne jis prisijungia prie kancerogeninių junginių, pavyzdžiui, tulžies rūgščių ir laisvųjų riebalų rūgščių, taip sumažindamas jų galimybę pažeisti storosios žarnos gleivinę.
Tačiau liesame piene yra mažiau vitamino D nei nenugriebtame, o šis vitaminas padeda organizmui pasisavinti itin svarbų kalcį.
Būtent dėl šios priežasties G. Kingswell rekomenduoja verčiau rinktis riebesnį pieną.
O kaip dėl itin riebaus pieno?
Dar vienas pasirinkimas – natūraliai didesnio riebumo pienas. Pavyzdžiui, Džersių veislės karvės pasižymi riebiu ir baltymingu pienu. Tokios karvės auginamos ir Lietuvoje – oficialūs produktyvumo duomenys rodo, kad jų pieno riebumas gali viršyti 5 proc.
Didesnis riebumas reiškia sodresnį, kremiškesnį skonį, tačiau kartu – ir daugiau kalorijų bei sočiųjų riebalų. Todėl tokį pieną vertėtų vertinti kiek kitaip nei įprastą nenugriebtą pieną.
Mitybos specialistė G. Kingswell pabrėžia, kad retkarčiais išgerta stiklinė didelės žalos neturėtų padaryti, tačiau nuolat renkantis itin riebų pieną dėl papildomų kalorijų gali būti lengviau viršyti dienos energijos poreikį.
Svarbu atsižvelgti ir į sočiųjų riebalų kiekį – per didelis jų kiekis mityboje siejamas su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Ribokite augalinius pieno pakaitalus
Ekspertai teigia, kad žmonės, besirenkantys augalines pieno alternatyvas, gali negauti kai kurių svarbių maistinių medžiagų ir kartu suvartoti daugiau cukraus.
Karvių piene yra baltymų ir riebalų, kurie lėtina virškinimą ir mažina greitį, kuriuo natūraliai piene esantys cukrūs patenka į kraują.
Tai padeda palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje ir sumažina alkio priepuolių, skatinančių norą užkandžiauti, tikimybę.
Tačiau augalinių gėrimų maistinė sudėtis labai skiriasi priklausomai nuo jų rūšies. Tyrimai rodo, kad kai kurie jų dėl angliavandenių kiekio ir rūšies gali sukelti stipresnį gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą nei karvių pienas. Vis dėlto tai savaime nereiškia, kad augalinių gėrimų vartojimas didina 2 tipo cukrinio diabeto riziką.
Pavyzdžiui, 100 ml populiaraus prekės ženklo „Oatly“ avižų gėrimo yra apie 4 g cukraus, natūraliai susidarančio iš avižų, tačiau tik 1 g baltymų – tris kartus mažiau nei karvių piene.
„Avižų pieną daugiausia sudaro angliavandeniai, o riebalų ir baltymų, padedančių reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, jame yra labai mažai arba visai nėra. Kadangi avižų pienas yra stipriai perdirbtas, jame esantys natūralūs cukrūs gana greitai patenka į kraują ir smarkiai išbalansuoja cukraus kiekį kraujyje“, – sako G. Kingswell.
Augaliniai pieno pakaitalai dažnai yra papildomai praturtinami – į juos dedama vitaminų ir mineralų, siekiant padidinti jų maistinę vertę, – tačiau ekspertai perspėja, kad juose dažnai trūksta karvių pienui būdingo natūraliai didelio baltymų kiekio.
Į augalinius pieno pakaitalus taip pat neretai dedama papildomų sudedamųjų dalių, pavyzdžiui, augalinių aliejų, stabilizatorių ir emulsiklių, kurie yra siejami su įvairiomis sveikatos problemomis.
Svarbu ne tik pieno riebumas
Galiausiai naujausi duomenys rodo, kad vertinti pieną vien pagal jo riebumą gali būti pernelyg paprasta. Liesas, pusriebis ir nenugriebtas pienas turi savų privalumų, o tinkamiausias pasirinkimas priklauso nuo visos žmogaus mitybos ir individualių poreikių. Tad vien tai, kad piene yra daugiau riebalų, dar nebūtinai reiškia, kad jis yra prastesnis pasirinkimas.
