Visuomenės sąmonėje vitaminas D ir saulės spinduliai yra beveik neatsiejami – tikriausiai esate girdėję, kaip kas nors saulės vonias vadina „vitamino D įsisavinimu“ arba vitaminą D – „saulės vitaminu“. Tačiau paaiškėjo, kad šie du dalykai gali būti ne taip glaudžiai susiję, kaip manėme iki šiol. Iš tiesų, naujausi tyrimai rodo, kad buvimas saulėje gali neturėti reikšmingos įtakos mūsų vitamino D kiekiui organizme.
Tai pagrindinė išvada iš neseniai žurnale „European Journal of Clinical Nutrition“ paskelbto tyrimo, kuriame buvo tiriamas ryšys tarp saulės spindulių ir vitamino D kiekio vyresnio amžiaus žmonėse bei tamsesnės odos pigmentacijos etninių mažumų atstovų.
Iš 299 tyrime atrinktų dalyvių apie 55 % vyresnio amžiaus žmonių ir 72 % tamsesnės odos asmenų turėjo vitamino D trūkumą arba nepakankamumą – šie trūkumai neišnyko net vasaros mėnesiais, kai dalyviai teoriškai buvo labiau veikiami saulės spindulių.
Taigi, ar vitaminas D iš tiesų yra „saulės vitaminas“? Toliau ekspertai paaiškina, ką reikia žinoti.
Kodėl šie rezultatai yra svarbūs?
Jau seniai žinoma, kad vitaminas D yra būtinas sveikatai. Mitybos ir dietetikos akademijos atstovė spaudai, mitybos mokslų daktarė ir registruota dietologė Melissa Prest teigia, kad „vitaminas D padeda organizmui įsisavinti kalcį, todėl jis yra būtinas stipriems kaulams ir dantims. Jis taip pat palaiko raumenų funkciją ir atlieka svarbų vaidmenį imuninės sistemos sveikatai“.
Dėl vitamino D svarbos kai kurie ekspertai ragina suaugusiuosius reguliariai praleisti laiką saulėje, nors buvimas joje be apsaugos gali sukelti nudegimus, tam tikrų rūšių odos vėžį ir kitus odos pakitimus. Tačiau šio tyrimo išvados paneigia ilgai vyravusį įsitikinimą, kad ilgesnis buvimas saulėje padidins vitamino D kiekį organizme.
„Svarbiausia išvada yra ta, kad jei žmogus jau turi vitamino D trūkumą, vien tik saulės spindulių gali nepakakti, kad būtų atkurtas sveikas jo kiekis“, – sako Prest.
Nors visi turėtume stengtis gauti pakankamai vitamino D, šie tyrimų rezultatai ypač aktualūs tiems, kuriems kyla didesnė vitamino D trūkumo rizika, teigia registruota dietologė, mitybos specialistė ir knygos „The Small Change Diet“ autorė Keri Gans.
„Tai atrodo ypač svarbu vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kurių oda tamsesnė, nes jiems gali tekti labiau pasikliauti maisto šaltiniais, vitaminu D praturtintais produktais arba maisto papildais, kad patenkintų savo poreikius“, – pažymi dietologė.
Ką tai reiškia jums?
Jei iki šiol pasikliaudavote saulės spinduliais, norėdami gauti reikiamą vitamino D kiekį, jums gali prireikti naujos strategijos.
„Nemanykite, kad daugiau laiko praleidžiant lauke pavyks ištaisyti vitamino D trūkumą. Jei esate rizikos grupėje arba jums buvo diagnozuotas žemas vitamino D lygis, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu dėl vitamino D lygio tyrimo ir dėl to, ar jums tinka vitamino D maisto papildai“, – įspėja Prest.
Be to, jei vartojate vitamino D papildus arba stengiatės į savo mitybą įtraukti daugiau maisto produktų, turinčių daug vitamino D, nenustokite to daryti, kai išlenda saulė.
„Svarbiausia išvada yra ta, kad vitamino D trūkumas gali išlikti ištisus metus tose grupėse, kurioms jau ir taip gresia didesnė rizika. Šiame tyrime daugiau nei pusė vyresnio amžiaus suaugusiųjų ir beveik trys ketvirtadaliai tamsesnės odos dalyvių turėjo žemą vitamino D lygį, o vasarą padėtis beveik nepagerėjo“, – sako Gans.
Taip pat verta paminėti, kad buvimas saulėje be apsaugos ne tik turi menką poveikį vitamino D kiekiui organizme, bet ir didina odos pažeidimų riziką. Todėl Gans įspėja nesikliauti ilgesniu buvimu saulėje ar atsisakyti apsaugos nuo saulės vien siekiant padidinti vitamino D kiekį organizme.
„Vietoj to, reguliariai įtraukite į racioną maisto produktus, kuriuose gausu vitamino D arba kurie yra juo praturtinti, ir pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu dėl maisto papildų, ypač jei esate vyresnio amžiaus, turite tamsesnę odą arba retai būnate saulėje“, – priduria ji.
Kaip gauti daugiau vitamino D
Pirmiausia, kiek vitamino D turėtumėte gauti? Pasak Prest, „daugumai suaugusiųjų iki 70 metų amžiaus per dieną reikia 600 TV (15 mikrogramų) vitamino D, o vyresniems nei 70 metų suaugusiesiems – 800 TV (20 mikrogramų) per dieną. Kai kuriems žmonėms, turintiems šio vitamino trūkumą, gali prireikti didesnių dozių, vartojamų prižiūrint gydytojui.“
Gans pabrėžia, kad šios rekomendacijos taikomos darant prielaidą, jog žmogus gauna tik nedidelį saulės spindulių kiekį.
Tuo tarpu abi dietologės siūlo imtis šių priemonių, kad padidintumėte vitamino D įsisavinimą.
Valgykite daugiau maisto produktų, kuriuose gausu vitamino D
Geriausias natūralus būdas padidinti vitamino D kiekį organizme – gauti kuo daugiau šio vitamino iš maisto.
„Riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, upėtakis, tunas ir sardinės, yra vieni iš geriausių natūralių šaltinių. Taip pat gali padėti vitaminu D praturtintas pienas, augaliniai gėrimai, jogurtas, javainiai ir kai kurios apelsinų sultys, taip pat iš kiaušinių trynių bei saulės spindulių paveiktų grybų“, – sako Gans.
Apsvarstykite galimybę vartoti vitamino D papildus
„Daugeliui žmonių vien maisto nepakanka, kad būtų patenkinti vitamino D poreikiai. Jei kraujo tyrimai rodo, kad jums trūksta šio vitamino, vitamino D papildai dažnai yra veiksmingiausias ir patikimiausias būdas atkurti sveiką jo lygį, vadovaujantis savo sveikatos priežiūros specialisto rekomendacijomis“, – aiškina Prest.
Nors vitamino D papildai gali būti naudingi, Gans įspėja jų nevartoti per daug.
„Kai kuriems žmonėms papildai gali būti naudingi. Tačiau daugiau nebūtinai reiškia geriau, o dėl tinkamo kiekio reikėtų pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu“, – pabrėžia ji.
Ką verta prisiminti?
Nors tyrimo rezultatai yra įdomūs, Prest atkreipia dėmesį, kad tyrėjai neaiškiai apibūdina svarbius veiksnius, pavyzdžiui, kiek tiksliai saulės spindulių gavo dalyviai, ar jie naudojo saulės kremą ar dėvėjo apsauginius drabužius, ar sveikatos būklė turėjo įtakos jų gebėjimui gaminti ar metabolizuoti vitaminą D.
„Visi šie veiksniai gali daryti įtaką vitamino D kiekiui kraujyje ir į juos reikėtų atsižvelgti interpretuojant rezultatus“, – sako ji.
Gans taip pat atkreipia dėmesį, kad tyrimo imtis yra palyginti nedidelė ir specifinė – ji apima didesnės rizikos suaugusiuosius Šiaurės Britanijoje, o tai reiškia, kad tyrimo išvados gali būti ne visiškai pritaikomos plačiajai visuomenei.
„Tai, kad į tyrimą nebuvo įtraukta daug žmonių, jau vartojančių vitaminą D3, taip pat galėjo lemti, kad jo trūkumas atrodė labiau paplitęs, nei jis yra plačiojoje visuomenėje“, – priduria ji.
Vis dėlto, jei siekiate padidinti vitamino D kiekį organizme, vienos dienos saulėje greičiausiai nepakaks.
Galiausiai Prest pažymi, kad „jei nerimaujate dėl savo vitamino D lygio, svarbu pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, kuris padės parinkti tinkamiausią sprendimą – koreguoti mitybą, vartoti maisto papildus arba derinti abu šiuos būdus“.
