Joga gali būti ne tik būdas sumažinti stresą, bet ir svarbi priemonė širdies sveikatai gerinti. Nauja mokslinių tyrimų apžvalga rodo, kad reguliarus jogos praktikavimas gali padėti sumažinti kraujospūdį, ypač žmonėms, turintiems antsvorio arba sergantiems nutukimu.
Naujausi duomenys dar kartą patvirtina, kad joga gali būti naudinga širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Tyrimo autorius, mokslų daktaras Rakhmatas Ari Wibowo, teigė, kad šios išvados papildo ankstesnius tyrimus, kuriuose nustatytas ryšys tarp jogos ir mažesnio kraujospūdžio. Tačiau šis tyrimas išsiskiria tuo, kad jame daugiau dėmesio skiriama galimai jogos naudai antsvorio turintiems ar nutukimu sergantiems žmonėms.
Šiai grupei būdinga didesnė padidėjusio kraujospūdžio rizika, o joga jiems gali atrodyti patrauklesnė ir lengviau prieinama fizinio aktyvumo forma nei, pavyzdžiui, bėgimas ar jėgos treniruotės, kurios taip pat naudingos širdies sveikatai.
Jogos praktikavimas gali sumažinti kraujospūdį
Siekdami išsiaiškinti jogos poveikį kraujospūdžiui ir širdies sveikatai, mokslininkai išanalizavo 30 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų. Dauguma jų buvo atlikti Azijos šalyse, kiti – Jungtinėse Amerikos Valstijose, Vokietijoje ir Australijoje.
Iš viso tyrimuose dalyvavo beveik 2700 žmonių, nesergančių tokiomis lėtinėmis ligomis kaip 2 tipo cukrinis diabetas, vainikinių arterijų liga ar širdies nepakankamumas. Azijos šalyse dalyvių kūno masės indeksas (KMI) buvo 23 arba didesnis, o kitose šalyse – 25 arba didesnis. Palyginimui, JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) nurodo, kad 25–29,9 KMI laikomas antsvoriu.
Išanalizavę duomenis, mokslininkai nustatė, kad jogą praktikavusių dalyvių organizme šiek tiek pagerėjo uždegimo rodikliai, gliukozės apykaita, mažo tankio lipoproteinų (MTL), vadinamojo „blogojo“, ir didelio tankio lipoproteinų (DTL), vadinamojo „gerojo“, cholesterolio rodikliai. Tačiau bendrojo cholesterolio kiekio pokyčių nenustatyta.
Vis dėlto ryškiausias pagerėjimas pastebėtas vertinant kraujospūdį. Dalyvių sistolinis kraujospūdis (viršutinis rodmuo) sumažėjo vidutiniškai 4,35 mmHg, o diastolinis (apatinis rodmuo) – 2,06 mmHg. Šie pokyčiai buvo statistiškai reikšmingi.
Pasak „Henry Ford Health“ kardiologės, medicinos mokslų daktarės Cori Russell, nors toks sumažėjimas nėra didelis, jis kliniškai reikšmingas.
„Net ir nedidelis kraujospūdžio sumažėjimas gali reikšmingai sumažinti ilgalaikę širdies ir kraujagyslių ligų riziką daugeliui žmonių“, – sakė ji.
Pažymėtina, kad statistiškai reikšmingas kraujospūdžio pagerėjimas grupės lygmeniu nustatytas tik tarp Azijoje atliktų tyrimų dalyvių. Jų sistolinis kraujospūdis sumažėjo vidutiniškai 5,52 mmHg, o diastolinis – 2,81 mmHg.
Stanfordo integracinės medicinos centro vidaus ligų gydytoja, integracinės medicinos specialistė Manuela M. Kogon žurnalui „Health“ paaiškino, kad tokie rezultatai gali būti susiję tiesiog su į apžvalgą įtrauktų tyrimų sudėtimi. Nedidelis ne Azijos populiacijų dalyvių skaičius galėjo apsunkinti statistiškai reikšmingų skirtumų nustatymą.
Taigi, kiek laiko reikėtų skirti jogai, kad būtų galima tikėtis šių teigiamų pokyčių? Tyrimų apžvalga parodė, kad didžiausia nauda buvo siejama su jogos praktikavimu bent tris kartus per savaitę po valandą, ne trumpiau kaip 12 savaičių.
Ar verta pradėti praktikuoti jogą siekiant sumažinti kraujospūdį?
Prieš pradedant laikyti jogą universalia priemone nuo padidėjusio kraujospūdžio, svarbu prisiminti, kad tyrimas parodė tik ryšį tarp jogos praktikavimo ir pagerėjusių širdies bei kraujagyslių sveikatos rodiklių žmonėms, turintiems antsvorio arba sergantiems nutukimu. Jis neįrodo, kad būtent joga tiesiogiai sukėlė šiuos pokyčius.
Pasak Wibowo, vis dar reikia daugiau aukštos kokybės tyrimų, kuriuose dalyvautų įvairesnių populiacijų atstovai. Ypač svarbu nustatyti optimalų jogos praktikavimo dažnumą, intensyvumą ir trukmę.
Vis dėlto, kaip pridūrė mokslininkas, „moksliniai įrodymai teikia vilčių“. 2019 metais paskelbtoje mokslinių tyrimų apžvalgoje taip pat nustatyta, kad joga gali padėti sumažinti kraujospūdį, šį kartą – žmonėms, jau sergantiems hipertenzija.
Kogon paaiškino, kad joga išsiskiria tuo, jog sujungia tris elementus, kurių kiekvienas atskirai padeda mažinti kraujospūdį: kvėpavimo pratimus, judėjimą ir sąmoningą atsipalaidavimą, kuris taip pat ramina nervų sistemą.
Russell pridūrė, kad joga gerina miego kokybę ir bendrą savijautą, o tai netiesiogiai gali prisidėti prie geresnės širdies ir kraujagyslių sveikatos.
Pirmą kartą jogą išbandantiems žmonėms Kogon rekomendavo pradėti palaipsniui.
„Nepulkite iš karto į didelio intensyvumo treniruotes, nesvarbu, ar tai būtų joga, ar kitokia fizinė veikla, prieš tai tinkamai nepasiruošę“, – patarė ji.
Tai ypač svarbu antsvorio turintiems žmonėms arba tiems, kurie serga tokiomis ligomis kaip padidėjęs kraujospūdis. Tokiais atvejais prieš pradedant sportuoti verta pasitarti su gydytoju.
Wibowo taip pat pabrėžė, kad idealiu atveju joga turėtų papildyti kitas fizinio aktyvumo formas, tokias kaip vaikščiojimas, važiavimas dviračiu ir jėgos treniruotės.
„Visuomenės sveikatos tikslas – padėti žmonėms daugiau judėti, mažiau sėdėti ir įtraukti į kasdienį gyvenimą fizinę veiklą, kurią jie galėtų nuosekliai tęsti ilgą laiką. Joga gali būti lengvai prieinamas ir negąsdinantis būdas to siekti“, – sakė Wibowo.
Tyrimai kol kas galutinai neįrodė, kad kuri nors viena fizinio aktyvumo rūšis kraujospūdį mažina veiksmingiau už kitas. Tačiau, pasak Kogon, galima jogos nauda neapsiriboja vien širdies ir kraujagyslių sveikata.
„Pasirinkę jogą niekada nesuklysite. Ji taip pat didina ištvermę, judrumą, jėgą ir gerina pusiausvyrą, be to, gali pagerinti nuotaiką, pažintines funkcijas, miegą ir sumažinti skausmą“, – sakė ji.
Atsižvelgdama į tokią plačią naudą, Russell teigė, kad rekomenduoti jogą yra savaime suprantamas sprendimas.
„Ji nepakeičia vaistų, kai jie būtini, – sakė gydytoja, – tačiau yra puiki papildoma priemonė.“
