Prasidėjus Naujiesiems metams daugelis iš mūsų siekia pagerinti savo sveikatą ir prailginti gyvenimo trukmę. Tačiau ilgaamžiškumas – tai ne tik ilgesnis gyvenimas, bet ir geresnis gyvenimas, kai prie gyvenimo metų pridedama ne tik metų, bet ir gyvybės.
Ir nors šiuo metų laiku lankytis perpildytose sporto salėse yra vienas iš būdų skatinti ilgaamžiškumą, kitas svarbus dėlionės elementas yra sąmoningas mitybos pasirinkimas.
Bandydami užsitarnauti kelią į šimtamečių klubą, yra keletas maisto produktų, kuriuos reikėtų vartoti – ir daugybė kitų, kurių reikėtų vengti. Tačiau, jei žengtume dar vieną žingsnį toliau, yra keletas maistinių medžiagų, kurios taip pat gali paskatinti tokį rezultatą.
„Gera mityba gali padėti ne tik prailginti gyvenimo trukmę, bet ir sustiprinti sveikatą. Jei dabar daugiausia dėmesio skirsite savo kūno mitybai, galėsite siekti, kad ateityje tie papildomi metai būtų sveikesni, aktyvesni ir tikrai malonūs“, – ragina dietologė Kaitlyn Comeau.
Toliau panagrinėsime, ką rodo moksliniai tyrimai apie tai, kokie vitaminai, mineralai ir kitos maistinės medžiagos gali padėti gyventi ilgiau ir energingiau.
9 pagrindiniai vitaminai ir maistinės medžiagos ilgesniam gyvenimui
Mityba yra ilgaamžiškumo pagrindas – tai tarsi aukščiausios kokybės degalai organizmui ilgam laikui.
Pasirinktas maistas gali apsaugoti jūsų ląsteles, padidinti energijos kiekį ir sumažinti lėtinių ligų, kurios dažnai sutrumpina gyvenimą, riziką. Todėl nuo šiol kiekvieną kąsnį galite laikyti investicija į savo ateitį.
Atsižvelgdami į tai, pateikiame devynias maistines medžiagas, vitaminus ir mineralus, kuriuos galite naudoti savo kelyje į ilgaamžiškumą.
1. Vitaminas D
Vitaminas D, dar vadinamas saulės vitaminu, yra mikroelementas, apie kurį daug kalbama, ypač tose šalyse, kur jo trūksta ištisus metus (bet ypatingai tamsiais žiemos mėnesiais).
Šis vitaminas yra labai svarbus, nes atlieka lemiamą vaidmenį mažinant uždegimą visame organizme, taip pat palaiko kaulų ir imuninės sistemos sveikatą. Tačiau vitaminas D gali padėti mums gyventi ilgiau ir visavertiškiau.
Tyrimai rodo, kad pakankamas vitamino D kiekis gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip osteoporozė, tam tikros vėžio rūšys ir širdies ligos, riziką, o visos šios ligos turi įtakos ilgaamžiškumui.
Nors vienas geriausių būdų padidinti vitamino D kiekį yra nuo penkių iki 30 minučių saulės spindulių per dieną, tam tikri vitaminu D turtingi maisto šaltiniai taip pat gali padėti.
Tai kiaušiniai, praturtinti produktai, pavyzdžiui, pieno produktai ir apelsinų sultys, grybai, veikiami ultravioletinių (UV) spindulių, ir riebios žuvys, pavyzdžiui, tunas, lašiša ir sardinės.
2. Omega-3 riebalų rūgštys
Kalbant apie žuvį, visi esame girdėję raginimą valgyti jos daugiau ir tai daugiausia susiję su joje esančiomis omega-3 riebalų rūgštimis.
„Omega-3 rūgštys, esančios riebiose žuvyse, pavyzdžiui, lašišoje, ir augaliniuose šaltiniuose, pavyzdžiui, linų sėmenyse, palaiko širdies sveikatą, mažina uždegimą ir gerina smegenų veiklą. Tačiau šie riebalai taip pat gali skatinti ilgaamžiškumą“, – sako Comeau.
Tyrimai rodo, kad didesnis omega-3 kiekis yra susijęs su mažesne su amžiumi susijusių ligų rizika ir ilgesne gyvenimo trukme.
Be lašišos ir linų sėmenų, šių riebalų taip pat rasite graikiniuose riešutuose, kanapėse, sardinėse, ančiuviuose, tune, jūros dumbliuose ir austrėse.
3. Magnis
Nors magnis dažnai siejamas su atsipalaidavimu ir geresniu miegu, jis yra svarbus mineralas bendrai sveikatai.
Magnis atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį raumenų funkcijose, nervų signaluose ir cukraus kiekio kraujyje kontrolėje.
Tačiau šio mikroelemento, esančio bananuose, špinatuose, avokaduose, tofu, riešutuose ir sėklose, vartojimas taip pat gali padėti ilgiau gyventi dėl jo vaidmens širdies ir kraujagyslių sveikatai.
„Pakankamas magnio kiekis gali padėti apsaugoti jūsų širdį ir sumažinti širdies ligų riziką – vieną pagrindinių mirties priežasčių [Amerikoje]“, – priduria Comeau.
4. Vitaminas B12
Vitaminas B12 yra vienas iš labiausiai paplitusių B komplekso vitaminų, jis vaidina svarbų vaidmenį nervų veikloje, DNR sintezėje ir raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje. Tačiau vitaminas B12 yra maistinė medžiaga, į kurią laikui bėgant, ypač kai kalbama apie energingą senėjimą, reikia atkreipti dar didesnį dėmesį.
„Su amžiumi vitaminas B12 sunkiau pasisavinamas, todėl jo gali trūkti, o tai gali sukelti nuovargį, kognityvinių funkcijų pablogėjimą ir neurologinius pažeidimus. Taigi pakankamas B12 kiekis palaiko sveiką senėjimą“, – aiškina Comeau.
Vieni geriausių vitamino B12 šaltinių yra liesa mėsa, jūros gėrybės, pieno produktai, kiaušiniai ir maistinės mielės, todėl augalinės kilmės maistu besimaitinantiems žmonėms gali būti sunku reguliariai suvartoti pakankamai B12.
5. Vitaminas E
Oksidacinis stresas organizme – tai ląstelių pažeidimo procesas, kurį sukelia laisvųjų radikalų molekulės (nestabilūs, deguonies reaktyvūs atomai). Jis taip pat yra vienas iš pagrindinių organizmo senėjimo veiksnių, lemiančių raukšles, neurodegeneracines ligas ir įvairias lėtines ligas.
Geriausias būdas gerokai sumažinti oksidacinį stresą organizme – vartoti daugiau antioksidantų, o vienas iš geriausių maiste yra vitaminas E.
Vitaminas E yra galingas antioksidantas, padedantis apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų, išlaikyti stiprią imuninę sistemą ir sulėtinti senėjimo požymius.
Kadangi vitaminas E yra riebaluose tirpus vitaminas, nemažai jo rasite avokaduose, riešutuose, sėklose, kviečių gemaluose, kiaušiniuose, špinatuose, brokoliuose, paprikose ir šparaguose.
6. Augaliniai junginiai
Kitas itin veiksmingas antioksidantų šaltinis mityboje yra polifenoliai – tam tikros rūšies augalų junginiai.
Polifenoliai, kurių yra tokiuose maisto produktuose kaip uogos, žalioji arbata ir alyvuogių aliejus, pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis.
Moksliniai tyrimai sieja jų vartojimą su geresne širdies sveikata, mažesniu oksidaciniu stresu ir mažesne lėtinių ligų rizika, o tai prisideda prie ilgesnio gyvenimo trukmės.
Tačiau polifenolių galima rasti ne tik paminėtuose produktuose, bet ir kakavoje, riešutuose, sėklose ir neskaldytuose grūduose.
7. Kreatinas
Nors kreatinas ne visai priskiriamas maistinėms medžiagoms, jis yra aminorūgščių junginys, lengvai randamas visame organizme, kuris taip pat gali skatinti sveiką senėjimą.
Nors paprastai žinomas kaip treniruočių kuras ir raumenų darbingumo gerintojas, vis daugiau tyrimų rodo, kad kreatinas gali būti naudingas smegenų ir kognityvinei sveikatai, o kartu ir sveikam senėjimui.
Tyrimai rodo, kad jis gali pagerinti atmintį, mokymąsi ir apdorojimo greitį, nes padidina energijos kiekį smegenų ląstelėse, taip pat padėti apsisaugoti nuo su amžiumi susijusio pažinimo funkcijų silpnėjimo ir neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio ir Parkinsono ligos.
Kadangi kreatiną sudaro aminorūgštys argininas, glicinas ir metioninas, daugelis jo šaltinių yra daug baltymų turintys produktai, pavyzdžiui, liesa mėsa, jūros gėrybės, riešutai, sėklos ir pieno produktai.
8. Tirpiosios skaidulos
„Sveikas žarnyno mikrobiomas yra ilgaamžiškumo pagrindas. Įvairi ir subalansuota žarnyno mikrobiota yra susijusi su mažesniu uždegimu, geresne imuninės sistemos veikla ir geresniu virškinimu, o tai labai svarbu bendrai sveikatai ir senėjimui“, – sako Comeau.
Vienas iš geriausių būdų palaikyti gerą žarnyno mikrobiomo būklę – vartoti daug skaidulų turinčius maisto produktus, ypač tuos, kuriuose yra tirpiųjų skaidulų, nes jos veikia kaip prebiotikai arba maistas sveikoms žarnyno bakterijoms.
Be to, 2024 m. tyrimais nustatyta, kad prebiotikai netgi pagerina vyresnio amžiaus žmonių silpnumo rodiklius.
Labai tirpių skaidulų šaltiniai yra česnakai, svogūnai, medus, ankštinės daržovės, linų sėmenys, avižos, uogos ir grybai, nors daugumoje skaidulų turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, vaisiuose, daržovėse, neskaldytuose grūduose, riešutuose ir sėklose, yra šiek tiek tirpių skaidulų.
9. Adaptogenai
Nors techniškai adaptogenai taip pat nelaikomi maistinėmis medžiagomis, jie yra augalinės kilmės junginiai (nors esama ir sintetinių atmainų), kurie gali padėti padidinti ilgaamžiškumą.
Adaptogenų įtraukimas į mitybą gali pagerinti atsparumą stresui, padidinti energijos lygį ir palaikyti bendrą savijautą, o tai gali prisidėti prie ilgesnio ir sveikesnio gyvenimo.
Maisto šaltiniai: ciberžolė, goji uogos, rodiola, ašvaganda ir įvairūs grybai, pavyzdžiui, shiitake, reishi, kordicepsas ir gericijus. Tiesą sakant, gericijai arba „liūto karčiai“ (lot. Hericium erinaceus) gali būti ypač naudingi smegenų sveikatai palaikyti vėlesniais metais.
Gericijuje yra junginių, kurie gali stimuliuoti nervų augimo faktorių (NGF), palaikyti smegenų sveikatą ir potencialiai sumažinti neurodegeneracinių ligų riziką.
