Angliavandeniai jau daugelį metų turi prastą reputaciją, o įvairios dietos, skirtos svoriui mažinti, dažnai rekomenduoja jų visiškai atsisakyti. Tačiau populiarėjant tendencijai vartoti kuo daugiau skaidulinių medžiagų (angl. fibermaxxing), angliavandeniai vėl atsidūrė dėmesio centre, todėl nemažai žmonių jaučiasi sutrikę. Dabar naujas tyrimas rodo, kad viena angliavandenių rūšis gali būti ypač naudinga širdies sveikatai.
Tai – viso grūdo produktai. Nauji duomenys rodo, kad kasdien suvalgant iki šešių šių produktų porcijų galima sumažinti daugelį širdies ligų rizikos veiksnių. Priminsime, kad viso grūdo produktuose išsaugomos visos natūralios grūdo dalys: sėlenos (išorinis sluoksnis), gemalas (branduolys) ir endospermas (vidinis sluoksnis). Tai nėra tas pats, kas baltieji ryžiai ar įprasti makaronai.
Pasak registruotos dietologės, knygos „The Small Change Diet“ autorės Keri Gans, šie nauji rezultatai pasirodė tuo metu, kai žmonės pradeda keisti savo požiūrį į angliavandenius.
„Mes tolstame nuo požiūrio, kad visi angliavandeniai maistinės vertės požiūriu yra lygiaverčiai. Viso grūdo produktai suteikia skaidulinių medžiagų ir kitų svarbių maistinių medžiagų, o moksliniai tyrimai ir toliau patvirtina jų vaidmenį palaikant širdies sveikatą“, – sako ji.
Taigi, ką atskleidė tyrimas ir kodėl dietologai rekomenduoja į savo mitybą įtraukti daugiau viso grūdo produktų?
Ką atskleidė tyrimas?
Moksliniame žurnale „European Heart Journal“ paskelbtame tyrime buvo išanalizuoti 87 klinikinių tyrimų duomenys, siekiant įvertinti, kaip viso grūdo produktų vartojimas veikia širdies ligų rizikos veiksnius.
Išanalizavę duomenis mokslininkai nustatė, kad didesnis viso grūdo produktų vartojimas buvo susijęs su daugeliu širdies sveikatai palankių rodiklių. Tarp jų – mažesnis kūno svoris, mažesnė MTL („blogojo“) cholesterolio koncentracija, mažesnė liemens apimtis ir žemesnis kraujospūdis. Taip pat nustatytas mažesnis interleukino-6 – vieno iš uždegimo žymenų – kiekis.
Teigiamas poveikis pradėjo ryškėti jau tiems žmonėms, kurie kasdien suvartodavo 30–40 gramų viso grūdo produktų. Tačiau didžiausia nauda buvo pastebėta tarp tų, kurie per dieną jų suvalgydavo 60–100 gramų. Tai atitinka maždaug keturias–šešias porcijas per dieną.
Kaip viso grūdo produktai padeda palaikyti širdies sveikatą?
Dietologų teigimu, tokį poveikį greičiausiai lemia keli veiksniai.
„Viso grūdo produktuose paprastai yra daugiau skaidulinių medžiagų nei daugelyje rafinuotų grūdų produktų, tokių kaip balta duona ar makaronai. Skaidulinės medžiagos yra labai svarbios reguliuojant cholesterolio, ypač MTL cholesterolio, kiekį“, – sako registruota dietologė Jessica Cording, knygos „The Little Book of Game-Changers“ autorė.
K. Gans taip pat sutinka, kad didžiausią naudą greičiausiai lemia būtent skaidulinės medžiagos.
„Nors viso grūdo produktuose esančios tirpiosios skaidulinės medžiagos gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį, skaidulinės medžiagos apskritai gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, palaikyti sotumo jausmą ir sveikesnę žarnyno mikrobiotą, o visa tai gali turėti įtakos širdies ir kraujagyslių ligų rizikai“, – teigia ji.
Kaip į mitybą įtraukti daugiau viso grūdo produktų?
J. Cording siūlo pirmiausia atkreipti dėmesį į tai, kiek rafinuotų grūdų produktų šiuo metu vartojate, ir apsvarstyti galimybę juos pakeisti viso grūdo alternatyvomis.
„Jeigu šiuo metu valgote baltuosius ryžius ar įprastus makaronus, tai puiki proga rinktis viso grūdo produktus“, – sako ji.
Dietologė taip pat rekomenduoja viso grūdo produktus derinti su pakankamu kiekiu baltymų, sveikųjų riebalų ir nekrakmolingų daržovių, kad būtų lengviau palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje.
K. Gans taip pat pataria viso grūdo produktus įtraukti į įvairius dienos valgymus.
„Pusryčiams rinkitės avižinę košę arba viso grūdo dribsnius, sumuštiniams naudokite duoną, pagamintą iš 100 proc. viso grūdo miltų, o kelis kartus per savaitę baltuosius ryžius pakeiskite rudaisiais ryžiais, speltos kviečiais, miežiais arba bolivinėmis balandomis, – sako ji. – Viso grūdo produktų taip pat galite dėti į sriubas, salotas ar garnyrus, nekeisdami viso patiekalo.“
Vis dėlto J. Cording pabrėžia, kad įtraukiant viso grūdo produktus į mitybą nereikia persistengti.
„Kad pajustumėte naudą, nebūtina valgyti milžiniškų porcijų“, – teigia ji.
